Fit köretek és elkészítésük

Ha nem annyira rajong a család a zöldségekért, de mi mindenképpen szeretnénk becsempészni némi egészséges, vitamin- és rostgazdag, ch-csökkentett köretet, akkor íme néhány tipp, hogyan találhatsz megoldást a problémára!

 

Először is, nézzük meg, hogy a megszokott köreteink 100grammjában, mint a krumpli, a tészta és a rizs mennyi szénhidrát és fehérje található:

Köret	Szénhidrát	Fehérje
Burgonya
- főtt	20g	1,7g
- sütőben sült	21,2g	2,5g
- olajban sült	28,7g	2,7g
Tészta
- főzött száraz tészta	30,8g	5,8g
- spagetti	30,9g	5,8
- durum	31g	6g
Rizs (fehér)	28,6g	2,4g

Az alábbiakban megemlítek néhány fehér rizs helyettesítésére alkalmas köretet, amelyek közül akadhat néhány, aminek bár a ch-tartalma megegyezik a rizsével, mégis figyelemre méltó fehérje- és rosttartalma miatt jobb alternatíva lehet, főleg edzés mellé!

Köret	Szénhidrát	Fehérje
Csicseriborsó	27,4g	8,9g
Barna rizs	23,5g	2,3g
Kuszkusz	22,9g	3,8g
Hajdina	19,9g	3,3g
Bulgur	18,5g	3g

Mivel nálunk a leginkább bevált alternatívák a barna rizs, a bulgur és a hajdina, ezért csak ezek elkészítéséhez tudok tippeket adni.

1. Barna rizs:

Egy bögre barna rizshez két bögre vizet adunk. Megszórjuk egy kiskanál sóval, majd mikor elkezd rotyogni, levesszük alacsony lángra és fedővel letakarjuk. Kevergetés nélkül szépen elrotyog magában kb.30-35percig, ám a végén, mikor már elfőtt róla a víz, kevergetni kell, nehogy odakapja.

TIPP: érdemes laposabb főzőedényt/serpenyőt használni, hogy mindenhol érje a víz. 

TIPP2:  nem fogod elhinni, de egy kis fej vöröshagyma és 6-7szem szegfűszeg  csodás ízt tud adni neki! Rögtön az elején beleteheted.

2. Bulgur:

Ezzel lesz a legegyszerűbb dolgunk, ugyanis nem kell főzőcskézni, kevergetni stb! Egy bögre bulgurhoz annyi vizet adunk, amennyi azért jól ellepi. Megszórjuk 1kk sóval, megvárjuk, amíg felforr alatta a víz, majd elzárhatjuk a tűzhelyet, a lábast lefedjük és hagyjuk állni, míg a bulgur megszívja magát és megpuhul. Ezután már csak a fedőn kis rést hagyva leszűrjük róla a vizet és kész!

3. Hajdina:

Vele egy picit macerásabb, de nem vészes! Mindenképpen a főzni kívánt mennyiséget érdemes átmosni, majd lecsorgatni. Ezután kis zsiradékon megpirítjuk, aranybarnára. Erősen pattogni fog, de az minket nem zavar, ez normális! :) A lényeg, hogy azért ne égjen oda! Pirítás után felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel, megsózzuk és alacsony lángon puhára főzzük.

 

Burgonya vagy édesburgonya?

Ha megnézzük az alábbi táblázatot, egészen szembetűnő, hogy lényegében nem találunk eltérést a két féle burgonya tápanyagtartalma között.

	Szénhidrát	Fehérje
Burgonya	20g	1,7g
Édesburgonya	20g	1,6g

Mégis mi az a néhány tulajdonság, ami mégis az édesburgonya javára billenti el a mérleget?

-        - magas béta-karotin tartalma segíti az edzés utáni regenerálódást

-         -kétszer annyi magnézium tartalommal rendelkezik

-        - magasabb C- és E-vitamin tartalom.

Lényegében azonban elmondható, hogy kb. nüansznyi a különbség, ezért ha valaki nem jut hozzá édesburgonyához, nem kell elkeseredni!

Ahogy a legelső táblázatban látható, nagyon sok múlik az elkészítési módon! Igyekezzünk az olajban való sütés helyett inkább sütőben sütni!

A következőkben a zöldségköretek elkészítésére adok 1-2 tippet.

A sima krumplit, az édesburgonyát, a sárgarépát, a cukkinit, padlizsánt, de akár a brokkolit, a karfiolt, zöldspárgát , gombát, paprikát is nagyujjnyi szeletekre vágva ill. rózsákra szedve sütőben is el lehet készíteni.

Én biztonság kedvéért szoktam a tepsibe sütőpapírt is rakni, nehogy letapadjon. Egy kávéscsészébe olívaolajjal kikeverek 1kk sót, 1kk fokhagyma granulátumot és 1kk őrölt feketeborsot, majd a tepsibe szórt zöldségeket konyhai ecset segítségével megkenem a fűszeres olajjal. Kb.15perc alatt puhára sütöm, pirítom. Közben érdemes ránézni, kivenni, megforgatni a zöldségeket.

Zöldségek tápanyagtartalma:

Zöldségféle	Szénhidrát	Fehérje
Sárgarépa	9,5g	0,9g
Padlizsán	5,7g	1g
Cukkini	3,3g	1,2g
Spárga	3,8g	2,2g
Brokkoli	6,6g	2,8g
Karfiol	4,9g	1,2g
Paprika	6,3g	1g
Csiperkegomba	3,3g	5,9g

+1 alternatíva: KARFIOLRIZS

A szénhidráttartalmak összehasonlításával megállapíthatjuk, hogy a karfiolban kb. ötödannyi ch található, mint a fehér rizsben, vagy negyedannyi, mint a bulgurban!

Ezért aztán mindenképp ajánlom kipróbálni a karfiolrizst, amit akár önmagában, akár a rizs, bulgur stb. felét "elcsalva" fele-fele arányban még tovább csökkentheted a ch-tartalmat!

Elkészítés:

A megmosott karfiolt rózsákra szedjük, majd aprítógépben vagy turmixban nagyon rövid ideig aprítjuk, ügyelve rá, hogy ne váljon levecsessé. Ezután ízlés szerint 1-1 csipet sóval, borssal, fokhagymával megszórjuk, majd kis zsiradékon megpirítjuk. Megszórható akár apróra vágott friss petrezselyem zöldjével is.

Fagyasztott vagy friss zöldség?

Lassan kezd elillanni az a tévhit, miszerint a friss zöldségek több vitamint tartalmaznak, mint fagyasztott társaik. 

De mi is ennek az oka?

Sajnos a vizsgálatok alapján a zöldséges pultban található zöldségek koránt sem annyira frissek, mint azt a kis táblákon hirdetik. Gondoljunk csak bele! Alapból mennyi időbe telik már az, hogy a betakarítástól eljusson a zöldség a boltokba, majd ott is még lehet napokig áll a polcon. Frissességüket általában hűtött járművel való szállítással és vizes permetezéssel igyekeznek megoldani. Ám mégis ez idő alatt veszít értékes tápanyagaiból.

Ezzel szemben viszont a mirelit zöldségeket betakarításuk után pár órán belül feldolgozásra kerülnek. A fagyasztás során minimális mértékű bennük a tápanyagveszteség, tehát vitamin és ásványi anyag tartalmukat szinte 100%-ban megőrzik! 

A gyorsfagyasztással történő tartósításnak lényege, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket csupán néhány perc alatt kell lefagyasztani mínusz 18-22°C-ra. Így az élelmiszereket alkotó nagy mennyiségű víz (ez a zöldségek esetében 60-90%) apró jégkristályok formájában fagy meg,  ezért kiengedéskor nem roncsolódik a sejtfal.

Szóval, nem elkeseredni, ha nem jutunk épp friss zöldséghez sőt, a fentiek alapján talán a mirelit még a pénztárcánkat is jobban kíméli. Természetesen az otthon termelt friss zöldségnek nincsen párja! ;)