Fit receptek

Karfiol/cukkini alapú fit pizza

• Hozzávalók:

1. Karfiol alapú pizzatészta:

- 1 közepes karfiol

- 2 tojás

- 300g reszelt sajt (lehetőleg kevésbé zsíros) 200g a tésztába+100g feltétnek

- 5ek zabpehely

- 1-2kk só

- feltéthez (igazából amihez kedved van): paradicsomszósz, oregánó,  sonka, szalámi, gomba, kukorica, ananász, paprika, paradicsom, hagyma, sajt.

2. Cukkini alapú pizzatészta:

- 4-5 kisebb vagy 3 nagyobb cukkini

- 2 tojás

- 300g reszelt sajt (lehetőleg kevésbé zsíros)

- 5ek zabpehely

- 1-2kk só

•Elkészítés:

1. Karfiol alapú pizza:

A karfiolt rózsákra szedjük és sós vízben picit megfőzzük, majd hagyjuk lecsöpögni, kihűlni.  Egy tiszta konyharuhába, vagy pelenka anyagba beletesszük a karfiolt és kicsavarjuk belőle a vizet.

TIPP:  én nem szórakoztam konyharuhával, csak villával összetörtem és a markomba kis adagokat véve jól kinyomkodtam. Igazából nem tudom melyik az egyszerűbb megoldás! :)

Kinyomkodás után mehet bele a többi tészta-hozzávaló, majd sütőpapírral bélelt, vagy zsiradékkal kikent tepsiben ujjnyi vastagságúra szétnyomkodjuk és 180fokon 15-20percig (amíg aranyló nem lesz vagy megpirul a széle) kisütjük.

TIPP: nem minden sütőpapír egyforma, van amelyik kifejezetten meg tud viccelni és jól beleragad a tésztába szeleteléskor, ezért talán érdemesebb zsíradékkal készíteni, vagy a sütés után pofára fordítani egy tálcára a tésztát és lehúzni róla a sütőpapírt, majd vissza a tepsibe. Legutóbb mindkét oldalán szilikonos sütőpapírt használtam, azzal nem volt gond! ;)

Ha a tészta elkészült, mehet rá a feltét, mi szem-szájnak ingere és újabb 10-15percig sütjük. 

2. Cukkini alapú pizza:

A cukkiniket megpucoljuk, nagy lyukú reszelővel (almareszelővel) lereszeljük, megsózzuk és 4-5 percre max. teljesítményen megmikrózzuk. Ezután ugyanaz az eljárás következik, mint a karfiolosnál: jól ki kell nyomkodni, majd mehet bele a többi tészta-hozzávaló és a többi. 

Vigyázat! A mikrózás után nagyon meleg lesz a reszelt cukkini, ezért óvatosan menj neki, vagy terítsd ki egy tálcára, hogy gyorsabban hűljön. Nem is baj, ha vársz vele picit, mert a cukkini levecsesebb a karfiolnál, így még kap kis időt megszottyanni és kiengedni a levét!

Brokkoli fasírt/ Spárga fasírt

• Hozzávalók:

- 0,5kg brokkoli/zöldspárga

- 2 tojás

- 1fej vöröshagyma

- 5-6ek zabpehely (amennyit felvesz, hogy ne folyjon szét)

- só, bors, fokhagyma, egyéb fűszer (ízlés szerint)

- zsiradék a sütéshez (kókuszzsír, baromfi zsír, disznózsír is tökéletesen jó!)

• Elkészítés:

1. A brokkolit apró rózsákra szedjük és sós vízben puhára főzzük, majd jól lecsorgatjuk. Zöldspárga esetén kb. 1cm-es darabokra szeljük és ugyanúgy megfőzzük.

2. A vöröshagymát (és fokhagymát, ha raksz bele) megpucoljuk és apró kockákra vágjuk.

3. A lecsepegtetett brokkolihoz/spárgához hozzáadjuk a többi hozzávalót, ízesítjük. Picit állni hagyjuk, hogy a zabpehely beszívja a tojást. Ha véletlen megszaladt a zab mennyisége és száraz lett, plusz tojás hozzáadásával  segíthetünk a problémán! 

4. Egy evőkanállal kiadagolva forró zsiradékban mindkét oldalát kisütjük. Nagyon gyorsan sül, szóval mire az utolsó kanállal is kiadagolod a serpenyőbe, az elsőt már fordíthatod is meg! ;)

Csirkemell sonka házilag

3 féle ízesítéssel készítettem el:

1. fokhagymás

2. zöldséges

3. paprikás

• Hozzávalók:

1. fokhagymás	2. zöldséges	3. paprikás
- 1db csirkemell (230-250g/db)	- 1db csirkemell (230-250g/db)	- 1db csirkemell (230-250g/db)
- 2ek olívaolaj	- 2ek olívaolaj	- 2ek olívaolaj
-1púpos kiskanál  só	-1púpos kiskanál  só	-1púpos kiskanál  só
- 1-2 gerezd fokhagyma	- 1 marék mirelit zöldség (kiolvasztva)	kaliforniai/pritaminpaprika (helyette Piros Arany is jó megoldás: 1ek kell belőle)

• Elkészítés:

1. A csirkemellet felkockázzuk, aprítóba tesszük, megsózzuk, ráöntjük az olívaolajat (azért kell, hogy ne legyen túl száraz), ízesítjük a tetszőleges hozzávalókkal, majd felaprítjuk. Érdemes közben megállni és egy kanállal elegyengetni a csirkemellett, aztán újra bekapcsolni az aprítót, hogy egyenletesen felaprítsa az egészet.

2. A zöldséges verziónál ajánlott először a zöldséget felaprítani, majd utána hozzáadni a többi hozzávalót.

3. Aprítás után egy kanállal alufóliára kirakjuk, kézzel kicsit formázzuk, majd feltekerjük hosszában is és a két végét is.

4. Ezután egy tepsiben 180fokon 30percig sütjük.

5. Mikor elkészült, az alufóliát leszedjük róla, hűlni hagyjuk. Érdemes még szeletelés előtt hűtőben is kicsit lehűteni. 

Joghurtos céklasaláta

• Hozzávalók:

- 3-4 cékla

- 3-4 sárgarépa

- 1 nagy alma

- 1 nagy doboz natúr joghurt (12%-os tejföl is jó)

- 1-2kk só (ízlés szerint)

• Elkészítés:

1. A zöldségeket meghámozzuk, majd kisebb darabokra vágjuk.

2. Aprító géppel felaprítjuk. Ha nincs aprító, akkor nagy lyukú reszelő (almareszelő) is bevethető, bár ez kicsit időigényesebb. Reszelő használatánál nem kell kis darabokra vágni.

3. A joghurtba belekeverjük a sót. Ha tejfölt használunk, érdemes kis vízzel hígítani. Az öntetet a felaprított zöldségekkel együtt egy nagy tálban összedolgozzuk.

TIPP:  ha szereted a savanykás ízt, egy citrom levével, vagy sima citromlével nyakon öntheted a salátádat! ;) 

Ebédhez vagy vacsorához hús mellé köretnek is tökéletesen megfelel! 

Lecsós csirke

• Hozzávalók:

- 3db csirkemell (filézett comb is megfelel)

- 3dl lecsó/ 6 púpos ek házi lecsó

- 2-3 paradicsom (elhagyható)

- 1fej vöröshagyma

- 2gerezd fokhagyma

- só, bors, majoranna, bazsalikom

- zsiradék a sütéshez

TIPP: zsiradék lehet pl. olívaolaj, kókuszzsír is, de őszintén szólva én jobban szeretem a házi baromfizsírt vagy a kacsa/libazsírt. Egyrészt tudom miből készült, másrészt biztos nincsenek agyonra feldolgozva. Persze az olívaolaj és a kókuszzsír is százszor jobb a napraforgó olajnál, hiszen sok hasznos esszenciális zsírsavat tartalmaznak!

• Elkészítés:

1. A csirkemellet/combot vékony ujjnyi csíkokra vágjuk. A paradicsomot is felszeleteljük. A vöröshagymát, fokhagymát megtisztítjuk, majd a csirkemellel együtt a fűszerek és zsiradék hozzáadása mellett elkezdjük sütni. Érdemes wok serpenyőt használni, hogy a szósz biztosan ne szaladjon majd ki belőle.

2. Mikor a csirkemell már kezd megpirulni, hozzáadjuk a lecsót és a szeletelt paradicsomot. kb. 5 percig kevergetés mellett összerottyantjuk és már el is készült a remek kis ebéd! :)

3. Köretként bulgurt, barna rizst, hajdinát ajánlok mellé.

Medvehagymás puffancs

• Hozzávalók:

- 1 csokor medvehagyma

- 5 tojás

- 5ek apró szemű zabpehely

- 1kk só

- zsiradék a sütéshez

TIPPEK:

› bár ez egy remek húsmentes recept, mégis ha igényli a család, fel lehet dobni egy kis apróra vágott (házi) sonkával ;)

› 1-1ek szezámmaggal vagy lenmaggal is megbolondítható,

› a sajtkedvelők akár valamilyen kemény sajtot is kockázhatnak bele.

• Elkészítés:

1. A medvehagymát megmossuk és apróra vágjuk.

2. Egy tálban összekeverjük a többi hozzávalóval együtt, majd picit állni hagyjuk, hogy a zab megszívja magát tojással.

3. Serpenyőben forró zsiradékban evőkanál segítségével kis halmokat rakva mindkét oldalát kisütjük. Vigyázat, a tojás miatt nagyon gyorsan sül, úgyhogy az elsőt már kb. fél perc után lehet is megfordítani. Ezt többször megismételhetjük, amíg szép aranybarna nem lesz.

TIPP: a forgatáshoz érdemes nagy lapos kiszedő kanalat vagy lapos fakanalat használni, hogy a laza tojásos állaga miatt ne essen szét! 

Spárgasaláta (zöld spárgából)

• Hozzávalók:

- 500g zöldspárga

- 3-5 retek

- 2 újhagyma

- 1 kaliforniai paprika

- 4 főtt tojás

- 2dl natúr joghurt/tejföl

- 1kk só

TIPP:  1-2ek mustárral is meg lehet bolondítani az öntetet.

• Elkészítés:

1. A spárgát 1cm-es darabokra felaprítjuk kezdve a hegyénél, ügyelve arra, hogy ha kemény/fás a vége, az ne kerüljön bele, majd sós vízben puhára főzzük.

2. Ezalatt a többi zöldséget és a tojást megtisztítjuk és szintén apró darabokra felkockázzuk.

3. Ha elkészült a spárga, lecsöpögtetjük, hozzáadjuk a többi zöldséghez és a sóval (mustárral) kikevert joghurttal/tejföllel összedolgozzuk.

TIPP: sajtkedvelők kockázhatnak bele kis sajtot, aki pedig esetleg hiányolja a husit, tehet bele gépsonkát is. 

Köretként vagy akár önmagában is tartalmas finomság lehet! :)

Fit köretek és elkészítésük

Ha nem annyira rajong a család a zöldségekért, de mi mindenképpen szeretnénk becsempészni némi egészséges, vitamin- és rostgazdag, ch-csökkentett köretet, akkor íme néhány tipp, hogyan találhatsz megoldást a problémára!

Először is, nézzük meg, hogy a megszokott köreteink 100grammjában, mint a krumpli, a tészta és a rizs mennyi szénhidrát és fehérje található:

Köret	Szénhidrát	Fehérje
Burgonya
- főtt	20g	1,7g
- sütőben sült	21,2g	2,5g
- olajban sült	28,7g	2,7g
Tészta
- főzött száraz tészta	30,8g	5,8g
- spagetti	30,9g	5,8
- durum	31g	6g
Rizs (fehér)	28,6g	2,4g

Az alábbiakban megemlítek néhány fehér rizs helyettesítésére alkalmas köretet, amelyek közül akadhat néhány, aminek bár a ch-tartalma megegyezik a rizsével, mégis figyelemre méltó fehérje- és rosttartalma miatt jobb alternatíva lehet, főleg edzés mellé!

Köret	Szénhidrát	Fehérje
Csicseriborsó	27,4g	8,9g
Barna rizs	23,5g	2,3g
Kuszkusz	22,9g	3,8g
Hajdina	19,9g	3,3g
Bulgur	18,5g	3g

Mivel nálunk a leginkább bevált alternatívák a barna rizs, a bulgur és a hajdina, ezért csak ezek elkészítéséhez tudok tippeket adni.

1. Barna rizs:

Egy bögre barna rizshez két bögre vizet adunk. Megszórjuk egy kiskanál sóval, majd mikor elkezd rotyogni, levesszük alacsony lángra és fedővel letakarjuk. Kevergetés nélkül szépen elrotyog magában kb.30-35percig, ám a végén, mikor már elfőtt róla a víz, kevergetni kell, nehogy odakapja.

TIPP: érdemes laposabb főzőedényt/serpenyőt használni, hogy mindenhol érje a víz. 

TIPP2:  nem fogod elhinni, de egy kis fej vöröshagyma és 6-7szem szegfűszeg  csodás ízt tud adni neki! Rögtön az elején beleteheted.

2. Bulgur:

Ezzel lesz a legegyszerűbb dolgunk, ugyanis nem kell főzőcskézni, kevergetni stb! Egy bögre bulgurhoz annyi vizet adunk, amennyi azért jól ellepi. Megszórjuk 1kk sóval, megvárjuk, amíg felforr alatta a víz, majd elzárhatjuk a tűzhelyet, a lábast lefedjük és hagyjuk állni, míg a bulgur megszívja magát és megpuhul. Ezután már csak a fedőn kis rést hagyva leszűrjük róla a vizet és kész!

3. Hajdina:

Vele egy picit macerásabb, de nem vészes! Mindenképpen a főzni kívánt mennyiséget érdemes átmosni, majd lecsorgatni. Ezután kis zsiradékon megpirítjuk, aranybarnára. Erősen pattogni fog, de az minket nem zavar, ez normális! :) A lényeg, hogy azért ne égjen oda! Pirítás után felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel, megsózzuk és alacsony lángon puhára főzzük.

Burgonya vagy édesburgonya?

Ha megnézzük az alábbi táblázatot, egészen szembetűnő, hogy lényegében nem találunk eltérést a két féle burgonya tápanyagtartalma között. 

	Szénhidrát	Fehérje
Burgonya	20g	1,7g
Édesburgonya	20g	1,6g

Mégis mi az a néhány tulajdonság, ami mégis az édesburgonya javára billenti el a mérleget?

-       -magas béta-karotin tartalma segíti az edzés utáni regenerálódást

-        -kétszer annyi magnézium tartalommal rendelkezik

-        - magasabb C- és E-vitamin tartalom.

Lényegében azonban elmondható, hogy kb. nüansznyi a különbség, ezért ha valaki nem jut hozzá édesburgonyához, nem kell elkeseredni!

Ahogy a legelső táblázatban látható, nagyon sok múlik az elkészítési módon! Igyekezzünk az olajban való sütés helyett inkább sütőben sütni!

A következőkben a zöldségköretek elkészítésére adok 1-2 tippet.

A sima krumplit, az édesburgonyát, a sárgarépát, a cukkinit, padlizsánt, de akár a brokkolit, a karfiolt, zöldspárgát , gombát, paprikát is nagyujjnyi szeletekre vágva ill. rózsákra szedve sütőben is el lehet készíteni. 

Én biztonság kedvéért szoktam a tepsibe sütőpapírt is rakni, nehogy letapadjon. Egy kávéscsészébe olívaolajjal kikeverek 1kk sót, 1kk fokhagyma granulátumot és 1kk őrölt feketeborsot, majd a tepsibe szórt zöldségeket konyhai ecset segítségével megkenem a fűszeres olajjal. Kb.15perc alatt puhára sütöm, pirítom. Közben érdemes ránézni, kivenni, megforgatni a zöldségeket.

Zöldségek tápanyagtartalma:

Zöldségféle	Szénhidrát	Fehérje
Sárgarépa	9,5g	0,9g
Padlizsán	5,7g	1g
Cukkini	3,3g	1,2g
Spárga	3,8g	2,2g
Brokkoli	6,6g	2,8g
Karfiol	4,9g	1,2g
Paprika	6,3g	1g
Csiperkegomba	3,3g	5,9g

+1 alternatíva: KARFIOLRIZS

A szénhidráttartalmak összehasonlításával megállapíthatjuk, hogy a karfiolban kb. ötödannyi ch található, mint a fehér rizsben, vagy negyedannyi, mint a bulgurban!

Ezért aztán mindenképp ajánlom kipróbálni a karfiolrizst, amit akár önmagában, akár a rizs, bulgur stb. felét "elcsalva" fele-fele arányban még tovább csökkentheted a ch-tartalmat!

Elkészítés:

A megmosott karfiolt rózsákra szedjük, majd aprítógépben vagy turmixban nagyon rövid ideig aprítjuk, ügyelve rá, hogy ne váljon levecsessé. Ezután ízlés szerint 1-1 csipet sóval, borssal, fokhagymával megszórjuk, majd kis zsiradékon megpirítjuk. Megszórható akár apróra vágott friss petrezselyem zöldjével is.

Fagyasztott vagy friss zöldség?

Lassan kezd elillanni az a tévhit, miszerint a friss zöldségek több vitamint tartalmaznak, mint fagyasztott társaik. 

De mi is ennek az oka?

Sajnos a vizsgálatok alapján a zöldséges pultban található zöldségek koránt sem annyira frissek, mint azt a kis táblákon hirdetik. Gondoljunk csak bele! Alapból mennyi időbe telik már az, hogy a betakarítástól eljusson a zöldség a boltokba, majd ott is még lehet napokig áll a polcon. Frissességüket általában hűtött járművel való szállítással és vizes permetezéssel igyekeznek megoldani. Ám mégis ez idő alatt veszít értékes tápanyagaiból.

Ezzel szemben viszont a mirelit zöldségeket betakarításuk után pár órán belül feldolgozásra kerülnek. A fagyasztás során minimális mértékű bennük a tápanyagveszteség, tehát vitamin és ásványi anyag tartalmukat szinte 100%-ban megőrzik! 

A gyorsfagyasztással történő tartósításnak lényege, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket csupán néhány perc alatt kell lefagyasztani mínusz 18-22°C-ra. Így az élelmiszereket alkotó nagy mennyiségű víz (ez a zöldségek esetében 60-90%) apró jégkristályok formájában fagy meg,  ezért kiengedéskor nem roncsolódik a sejtfal.

Szóval, nem elkeseredni, ha nem jutunk épp friss zöldséghez sőt, a fentiek alapján talán a mirelit még a pénztárcánkat is jobban kíméli. Természetesen az otthon termelt friss zöldségnek nincsen párja! ;)

Töltött cukkini

• Hozzávalók (8db-hoz):

- 2 nagy cukkini

- 4-5szem gomba (üveges is megfelel)

- 1nagy/2kisebb paradicsom

- 70-80g sajt

- só

• Elkészítés:

1. A cukkiniket megmossuk, végeit levágjuk, majd keresztben és hosszában is félbe vágjuk. A belső magvas részét késsel kivájjuk, belsejét 1-1 csipet sóval megsózzuk.

2. A gombákat is megpucoljuk, vékonyan felszeleteljük, belerakosgatjuk a cukkinikbe.

3. A paradicsomot szintén feldaraboljuk. Én hosszúkás csíkokra vágtam, hogy jobban beleférjen a cukkini vájatába. 

4. Sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük őket. Még egy kis sóval meg lehet szórni sütés előtt, hiszen a zöldségek ízetlenek lehetnek  enélkül.  Kb.180-200fokon 15percig alufólia alatt puhára pároljuk, majd levesszük az alufóliát, megszórjuk reszelt sajttal és addig sütjük, míg a sajt meg nem pirul. 

TIPP: megeshet, hogy a cukkini párolás közben levet ereszt. Ezt a sajt rászórása előtt érdemes leönteni róla.

Magvas buci

• Hozzávalók (6db-hoz):

- 50g zabpehely

- 50g kókuszreszelék

- 50g lenmag

- 50g szezámmag

- 20g/2 ek chiamag vagy útifű maghéj

- 1dl víz

- 4db tojás

- 1 kávéskanál só

- 1kávéskanál szódabikarbóna

- Tetejére: napraforgómag, lenmag, szezámmag, tökmag

• Elkészítés:

1. A chiamagot/ útifű maghéjat 1dl vízbe beáztatjuk.

2. Ezalatt a zabpelyhet, a kókuszreszeléket, a lenmagot és a szezámmagot kimérjük és ledaráljuk, majd hozzáadjuk a sót, a szódabikarbónát és a tojásokat.

3. Végül a már zselés állagú chiamagot/ útifű maghéjat is belekeverjük.

4. A sütőt előmelegítjük, majd sütőpapírral bélelt tepsibe egy kisebb merőkanál segítségével 6 kis bucit formázunk. Tetejüket a tetszőlegesen választott magvakkal megszórjuk.

5. 200fokon 20percig aranybarnára sütjük.

Tápanyagtartalom (6db esetén):
Szénhidrát	5,8g/db
Fehérje	6g/db

TIPP: miután a bucik teljesen kihűltek, érdemes zacskóba vagy dobozba csomagolni, hogy lehetőleg ne száradjanak ki. 

Végül egy kis összehasonlítás a mi zsemlénk és a bolti zsemlék tápanyagtartalma között:

Zsemle fajtája	Szénhidrát	Fehérje
Vizes zsemle	20g/db	4g/db
Teljes kiőrlésű zsemle	25g/db	5g/db
Sokmagvas zsemle	26g/db	5g/db
Császár zsemle	26g/db	4g/db
A MI ZSEMLÉNK ;)	5,8g/db	6g/db

  



     

Spenótos-sonkás tészta

• Hozzávalók:

- 450g mirelit spenót

- 250g ch-csökkentett tészta

- sonka ízlés szerint

- 1kis fej vöröshagyma

- 2dl tejföl

- 2-3 gerezd fokhagyma

- só, bors

- 1-2ek zsiradék

- sajt a tetejére

• Elkészítés:

1. A spenótot 1,5dl vízzel feltesszük főni, a tésztát szintén sós vízben megfőzzük (és alaposan lecsepegtetjük).

2. Ezalatt a sonkát és a vöröshagymát apró kockákra vágjuk, zsiradékon megpirítjuk.

3. Mikor a spenót felolvadt, kb.1 kiskanál sót adunk hozzá  és belepaszírozzuk a fokhagymát. Ha a spenóton lévő víz kezd elrotyogni, hozzáadjuk a tejfölt, pár percig összefőzzük és kész.

4. Végül a tésztát, a spenótot és a sonkát összekeverjük, egy közepes tepsibe öntjük, megszórjuk reszelt sajttal és 15-20percig sütjük. A sütés ki is hagyható, akkor egy kicsit krémesebb, nedvesebb állagú lesz a kész finomság.

TIPP: koktélparadicsommal vagy sima paradicsommal tálalva fenséges íze van! ;)

Brokkolis tokány (bulgurral)

• Hozzávalók:

- 500g sertés karaj/tarja/comb

- 250g brokkoli

- 2dl tejföl

- 1fej vöröshagyma

- 2-3gerezd fokhagyma

- só, bors ízlés szerint

- zsiradék (kb 2ek)

• Elkészítés:

1. A húst ujjnyi csíkokra szeleteljük. A hagymákat megpucoljuk, felaprítjuk.

2. Zsiradékon a vöröshagymát megpirítjuk, rátesszük a húst és a fokhagymát, amit addig pirítunk, míg ki nem fehéredik, majd annyi vizet öntünk rá, ami ellepi. Sózzuk, borsozzuk és fedővel letakarjuk, közepes lángon főzzük.

3. Amíg a hús puhul, a brokkolit rózsákra szedjük és szintén apró, ujjnyi darabokra vágjuk.

4. Kb.40perc után hozzáadjuk a húshoz a brokkolit és további 15percig fedő alatt főzzük.

5. Végül mehet bele a tejföl, amivel mintegy 5percig összerottyantjuk és kész is!

+ Bulgur elkészítése:

Nagyon egyszerű vele a dolgunk, ugyanis nem kell főzőcskézni, kevergetni stb! Egy bögre bulgurhoz annyi vizet adunk, amennyi azért jól ellepi. Megszórjuk 1kk sóval, megvárjuk, amíg felforr alatta a víz, majd elzárhatjuk a tűzhelyet, a lábast lefedjük és hagyjuk állni, míg a bulgur megszívja magát és megpuhul. Ezután már csak a fedőn kis rést hagyva leszűrjük róla a vizet és kész! Apróra vágott petrezselyem zöldjével vagy kurkumával megszórva feldobhatjuk az ízét.

Cukkini tócsni

• Hozzávalók:

- 2 cukkini

- 3 tojás

- 6 púpos ek zabpehely

- 100g kemény sajt

- 2-3gerezd fokhagyma

- só, bors, egyéb fűszer ízlés szerint

- zsiradék a sütéshez

• Elkészítés:

1. A cukkinit lereszeljük és 1 púpos kiskanál sóval megszórjuk, majd állni hagyjuk kb 10percig, hogy levet eresszen, ezután jó alaposan kinyomkodjuk.

2. Hozzáadjuk a zabpelyhet, a tojásokat, fokhagymát, fűszereket (nekem kellett még bele egy csapott kiskanál só), majd a sajtot is belereszeljük.

3. Serpenyőbe kevés zsiradékba evőkanál segítségével kis halmokat rakunk, amiket kb. fél centisre szétlapítunk.  Mindkét oldalát kisütjük.

TIPP: nem érdemes túl nagy tócsnikat gyártani, mert nehézkes lesz a megfordítás.

Karfiolrizs

Egy kis „kedvcsináló” szénhidráttartalom-kimutatás így az elején, amiért igazán érdemes kipróbálni ezt a remek köretet!

Szénhidráttartalom 100g-ra számítva
karfiol	4,9g
rizs	28,6g
bulgur	18,5g

A szénhidráttartalmak összehasonlításával megállapíthatjuk, hogy a karfiolban kb. ötödannyi ch található, mint a fehér rizsben, vagy negyedannyi, mint a bulgurban! Ezért aztán mindenképp ajánlom kipróbálni a karfiolrizst, amit akár önmagában, akár a rizs, bulgur stb. felét "elcsalva" fele-fele arányban még tovább csökkentheted a ch-tartalmat!

• Hozzávalók:

-         1 nagy fej karfiol

-         3ek zsiradék

-    só (kb. 1púpos kiskanál), ízlés szerint mehet bele bors, fokhagyma, kurkuma, friss zöldségzöldje

• Elkészítés:

A megmosott karfiolt rózsákra szedjük, majd aprítógépben vagy turmixban rövid ideig aprítjuk, ügyelve rá, hogy ne váljon levecsessé. Ezután ízlés szerint sóval, borssal, fokhagymával, kurkumával megszórjuk, majd kis zsiradékon gyakori kevergetés, forgatás mellett megpirítjuk. (kb.15perc alatt megpirul) A végén megszórható apróra vágott friss petrezselyem zöldjével is.

TIPP: érdemes wook-serpenyőben pirítani az egyszerűség kedvéért.

Tojáspalacsinta (sajttal-sonkával töltve)

• Hozzávalók:

-         4tojás

-         1ek zabliszt/darált zabpehely

-         1dl tej

-         1 csipet só

-         150-200g sonka (ízlés szerint)

-         sajt ízlés szerint

-         zsiradék a sütéshez

• Elkészítés:

  1. A tojásokat a zabliszttel, tejjel és sóval kézi habverővel habosra keverjük. Ha házi sonkával készítjük, nem árt figyelni a só mennyiségére, nehogy túlzottan sós legyen! ;)

    2.   A sajtot lereszeljük, a sonkát csíkokra vagy apró kockákra vágjuk.

    3.   Pici zsiradékon palacsintasütőben 1-1 merőkanál tojást adagolva kisütjük. Elég gyorsan sül, hamar elkészül.

TIPP: annak érdekében, hogy a sajt jól megolvadjon, érdemes minden kisütött palacsintát azonnal betölteni, addig pedig félre tenni a serpenyőt, nehogy a következő odaégjen a töltögetés alatt! ;) Természetesen ha akad segítség, akkor ezt könnyebb megoldani!

Ebből az adagból nekem 5db palacsinta jött ki, de ha ügyesebben osztom, akkor akár 6db is lehetett volna.

Friss zöldségekkel tálalva csodás reggeli vagy vacsora lehet! 

Sütőtökkrémleves

● Hozzávalók:

- 1,5kg sütőtök

- 100g sajt (lehet kemény sajt vagy krémsajt, kockasajt: 4db)

- 4kk só (ízlés szerint lehet több vagy kevesebb)

- 2 marék tökmag

- tökmag pirításához: 1ek vaj/kókuszzsír, 2 csipet

- tökmagolaj (elhagyható)

● Elkészítés:

1. A sütőtököt megpucoljuk, nagyobb kockákra vágjuk, majd feltesszük főni annyi vízbe, ami éppen ellepi. Hozzá adjuk a sót.

2. Mikor a sütőtök megfőtt (kb. 35-40perc) belerakjuk a sajtot és botmixerrel összeturmixoljuk.

3. Tökmag pirítása: egy serpenyőbe az 1ek vajhoz/kókuszzsírhoz 2 marék tökmagot adunk és kis lángon folyamatos kevergetés mellett kb. 10 percig pirítjuk. Miután elkészült, egy kis tálba szalvétát rakunk, beleöntjük a tökmagot, majd többször megrázva megszabadulunk a felesleges zsiradéktól.

4. Tálaláskor reszelhetünk bele kis kemény sajtot, csepegtethetünk rá pár csepp tökmagolajat és/vagy megszórhatjuk pirított tökmaggal.

Túróval töltött cukkinihajó

● Hozzávalók:

- 3db közepes cukkini

- 250g tehéntúró

- 3ek natúr joghurt

- 1kk só

- néhány szál friss petrezselyem zöldje

- szalonna vagy sonka ízlés szerinti mennyiségben (elhagyható)

- reszelt sajt

- paradicsom

● Elkészítés:

1. A cukkinikat megmossuk, végeiket levágjuk. A félbe vágott cukkinik belsejét kivájjuk, majd sütőpapírral bélelt tepsibe egymás mellé helyezzük őket.

2. A túrót a natúr joghurttal és a sóval összekeverjük. 

3. A szalonnát/sonkát kis kockákra vágva serpenyőben megpirítjuk. Hozzá keverjük a túróhoz.

TIPP: a szalonna/sonka hozzáadása elhagyható, de helyette akár tehetünk egy kis reszelt sajtot a túrókrémbe. 

4. A kész masszát egy evőkanál segítségével beletöltjük a cukkinihajókba, megszórjuk friss petrezselyemzölddel.

5. 180fokon 35-40 percig sütjük. A sütés vége előtt 10 perccel rápakoljuk a túró tetejére a paradicsom szeleteket és megszórhatjuk reszelt sajttal.

Padlizsános sonkás tészta

● Hozzávalók:

- 1 fej vöröshagyma

- 1db padlizsán

- 3db paradicsom

- sonka ízlés szerinti mennyiségben

- 1,5dl víz

- 1kk só

-1ek zsiradék

- fűszerek ízlés szerint (bors, fokhagyma, majoranna, bazsalikom, oregánó)

- 1cs tészta (lehetőleg szénhidrát csökkentett)

TIPP: nagy ritkán, ha tésztát eszünk, akkor zöld szójabab vagy fekete bab tésztát választok, mert csökkentett ch-tartalma mellett magas fehérje tartalommal rendelkezik! Szintén jó alternatíva lehet még a rizstészta.

● Elkészítés:

1. A hagymát megpucoljuk, felaprítjuk. A padlizsánt, a paradicsomot és a sonkát felkockázzuk.

2. A hagymát a sonkával 1ek zsiradékon elkezdjük pirítani, majd mikor már kezd barnulni, hozzáadjuk a padlizsánt és megszórjuk 1kk sóval és a többi fűszerrel. (Ha házi sonkával készítjük, ennél több sóval nem érdemes dolgozni!) Miután a padlizsán is kicsit megpirult, ráöntjük a vizet és puhára pároljuk. (kb.10perc)

3. Utoljára belekeverjük a paradicsomot is. Én csak kb. 2-3 percig rotyogtatom össze, mert jobban szeretjük, ha a paradicsom nem fő szét annyira, de ízlés szerint tovább is süthető.

4. A tésztát sós vízben forrástól számított 3-5 perc alatt kifőzzük, majd tányérra szedve a padlizsános sonkás masszával megrakjuk. Tetejére akár sajtot is reszelhetünk.

Cukkinis-sajtos csirkemell

● Hozzávalók:

- 500g csirkemell

- 3-4 kisebb vagy 2 nagyobb cukkini

- 120-150g kemény sajt lereszelve

- 2 gerezd fokhagyma

- só, bors, majoranna, bazsalikom

- kis zsiradék

● Elkészítés:

1. A cukkiniket megmossuk, végeiket levágjuk, majd nagy lyukú reszelőn (almareszelőn) lereszeljük és 1 púpos kiskanál sóval bekeverjük, állni hagyjuk, hogy levet eresszen.

2. A csirkemelleket kisujjnyi vékony szeletekre vágjuk, olíva olajjal meglocsoljuk, befűszerezzük, majd serpenyőben elősütjük míg aranysárgára nem pirul.

3. A cukkinit jó alaposan kinyomkodjuk, belepaszírozzuk a fokhagymát és hozzá keverjük a reszelt sajtot. Ízlés szerint még kicsit sózható.

4. Az elősütött csirkemelleket egy sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük, majd a sajtos cukkiniből halmokat rakunk a tetejére.

5. Végül 180 fokos sütőben 25-30 percig készre sütjük.