Életmódváltás

 
Szénhidrát csökkentés
 

Szervezetünknek 3 féle tápanyag adja az energiát, mégpedig a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék. Ezek közül testünk a szénhidrátokat és a zsírokat nagyon szépen el tudja raktározni, viszont a fehérjéket már kevésbé. Viszont pont a fehérjék azok, amelyekre a leginkább szükségünk lenne pl. az anyagcsere folyamatokhoz, a sejtek, az izomzat, a hormonrendszer- és az immunrendszer megfelelő működése végett! Ezért nagyon fontos, hogy ha fogyókúrázol is, a fehérjebevitelre fokozott figyelmet fordíts! (Kedvező fehérje-forrásokról bővebben itt.)

Évtizedeken keresztül a zsírt okolták a súlygyarapodásért, az elhízásért felelős tápanyagnak. Azonban a legújabb kutatások kimutatták, hogy bizony a szénhidrátok bevitelének mennyiségében és minőségében kell keresni a probléma forrását. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy bátran tömhetjük magunkba a zsírban tocsogó ételeket, de önmagában a jó zsírokkal nincs gond, hiszen pl. az idegrendszeri, a szív, a szem, a csontok és a magzati fejlődésben is fontos szerepet játszanak! (A jó zsírokról bővebben itt.)

Miért éppen a szénhidrát (ch)-csökkentés a fontos?

Amint már említettem, a szénhidrátok nagy része (cukrok, keményítők és rostok) gyorsan fel tudnak szívódni a szervezetben és ezáltal jól képesek elraktározódni is. Az egyszerű szénhidrátok, mint pl. a cukrok, cukros üdítőitalok, péksütemények, lisztes és cukros készítmények sajnos bármennyire is vonzóak számunkra, azon kívül, hogy gyorsan megdobják a vércukorszintet - amely aztán gyorsan le is esik, ezért leszünk fogyasztásuk után kis idővel megint nagyon éhesek -, a szervezet számára azonban nem tartalmaznak semmilyen hasznos tápanyagot.

Vannak azonban "jó szénhidrátok" is, az összetettek, amelyek fogyasztásának mennyiségére szintén nem árt odafigyelni, viszont tartalmaznak hasznos tápanyagokat is, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat. Mivel rosttartalmuk magasabb, ezért lassabban szívódnak fel, így biztosítva hosszabb ideig tartó energiát szervezetünknek. Ilyen jó szénhidrát-források pl. a zabpehely, rizs, bulgur, hajdina, rozs, teljes kiőrlésű és magvakkal dúsított kenyérfélék, puffasztott rizs és búza, abonett, zöldségek, saláták. 

FONTOS! Ha fogyni szeretnénk, akkor is szükségünk van a szénhidrátokra, de nem mindegy, hogy melyik csoportból visszük be azokat és az sem, hogy mikor-mennyit! A szénhidrátok drasztikus csökkentésével ugyanis egyrészt romlik a közérzet, nagyfokú fáradtság, levertség, türelmetlenség, kedélyingadozás léphet fel, másrészt túlzottan lecsökken a szervezet energiaszintje és nem hogy az edzéshez, de a napi teendőkhöz sem lesz elég energiánk. 

 

Nem győzik eléggé hangsúlyozni manapság a reggeli fontosságát, amit én magam is csak megerősíteni tudok! Sokáig küzdöttem  én is azzal, hogy nem tudtam reggelizni, de aztán szép lassan, tudatosan rászoktattam magam, ma pedig már nem is indulok el otthonról reggelizés nélkül. Nekem a jól bevált reggeli finomság a zabpehely (kb.50g) vízzel ellepve, mikróban felmelegítve, fahéjjal, keserű kakaóval, édesítővel, mazsolával vagy éppen bármilyen gyümölccsel ízesítve. (Bővebben a napi étkezésekről itt: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/04/napi-etkezesek-menu-tippek.html )

Súlycsökkentés szempontjából a lényeg, hogy a délutáni, esti órákban kerüljük a szénhidrátok bevitelét. De miért is? Azért, mert estére a szervezet megnyugszik, jön a pihi, s mivel nem történik igazán energiafelhasználás, ezért nem kerülnek felhasználásra a szénhidrátok sem, helyette jól elraktározódnak, amit ugye mi nem szeretnénk! Ezért este igyekezzünk inkább sok friss vagy párolt zöldséggel, tojással, túróval helyettesíteni a szénhidrátokat.

Ch-csökkentő módszerek

Manapság már a legtöbb élelmiszer boltban találhatunk olyan polcokat, amiken az egészséges életmódot követő vásárlókat célozzák meg előszeretettel. E termékek között akadnak olyan lisztféleségek, keverékek, amelyek sajnos sokszor csillagászati összegeknek bizonyulnak, főleg, ha az embernek egy egész családra kell főznie.

Saját tapasztalatom szerint pl. a zablisztet és a kókuszlisztet is sokkal olcsóbban el tudom készíteni otthon, ha nagy kiszerelésben megveszem a zabpelyhet és a kókuszreszeléket, majd pedig otthon szépen ledarálom!

A kókusz pl. szinte semleges íze miatt sok ételbe, süteménybe használható liszthelyettesítőként akár fele-fele arányban liszt és kókusz, vagy harmadolva is oszthatjuk. Míg a búzaliszt esetében 100g-ban 76,3g Ch található, addig a kókuszreszelék 100g-jában csak 23,6g a Ch-tartalom! Úgy gondolom elég nagy mérték ez ahhoz, hogy kicsit vegyük a fáradtságot és a darálót a Ch-csökkentés érdekében! :)

Másik lehetőség még a magvak bevetése, mint pl. szezámmag, lenmag, napraforgómag, tökmag és sütik esetében pl. a dió. Az alábbi táblázatban láthatod, hogy az egyes magok 100g-jában mennyi ch található:

Szezámmag	23,4g
Napraforgómag	24g
Tökmag	14,7g
Lenmag	28,8g
Dió	13,7g

Ezeket szintén a liszt adag csökkentése mellett darált formában, de akár egészben is használhatod esetleg sós sütemények, házi zsemle, kenyér stb. készítéséhez. Amint a számokból is láthatod, nem mindegy, mennyi szénhidráttal nehezíti meg az ember a testét és az emésztését, másrészt a magvak kedvező rost és olaj források!

Napi étkezések - menü tippek

Az anyagcsere folyamatossága és az éhség elkerülése érdekében fontos a napi 5-szöri étkezés!

1. Reggeli:

SOHA NE HAGYD KI!!!
El kell felejtened a cukrozott, ízesített gabonapelyheket és müzliket! Bár a legtöbbre mostanság ráírják, hogy "wellness", "fitness", "diab", "fruktózzal készült", stb. Ne dőlj be nekik!
Mind tele van szénhidráttal és cukorral, de fontos élelmi rost nem sok található bennük, ezért hamar éhes leszel miattuk! Ami fruktózzal készült az ugyan úgy cukros, csak gyümölcscukor, tehát sajnos nem jobb! A mézzel készült termékek valamivel természetesebbek és a reggelibe beleférhet, viszont a méz cukortartalma a sima cukorral megegyező.
Tehát válaszd inkább a natúr, ízesítetlen, hozzáadott cukrot nem tartalmazó pelyheket, a barna, magvas, vagy rozs- (nem rozsos, mert az nem ugyanaz!) kifliket, zsemléket, amik nem fehér liszttel készültek.

Tipp1.: Zabpelyhes reggeli

• Natúr zabpehely (spar s-budget aprószemű zabpehely 500gr: 200Ft)
• 1,5dl víz/tej
• édesítő (természetes: méz, xilit/nyírfacukor, eritrit; mesterséges: folyadék, por)
• ízesítés: keserű kakaópor, mazsola, bármilyen gyümölcs, étcsoki
• Elkészítés: 5-8 nagykanál zabpehelyre (kb.50g) ráöntjük a vizet/tejet és mikróban felmelegítjük, majd édesítővel, natúr kakaóval, fahéjjal és bármilyen gyümölccsel ízesítjük.

Tipp2.: 

• rozskifli/zsemle/barna kenyér/abonet/puffasztott rizs/csökkentett szénhidráttartalmú cipó
• sonka/szalámi/magas hústartalmú felvágott (párizsi félék kilőve)
• paradicsom, paprika, uborka, saláta

Tipp3.: 

• tojásrántotta 
• hagyma, szalonna, kolbász is mehet bele :)
• magvas, barna zsemle/kifli/abonet stb.
• zöldségek

     
2. Tízórai:
A reggelit kiegészítve jöhet egy kis lendületet adó energia! Igyekezzünk cukor és liszt mentes finomságot választani, mert ezek üres kalóriák és csak a zsírpárnákat gyarapítják!

Tipp: gyümölcs, 1 marék dió/mogyoró/mandula, pár szem aszalt szilva/áfonya/mazsola, natúr joghurt/túró gyümölcsdarabokkal+édesítővel.
(Ezeket csak délelőtt ajánlott fogyasztani, mert így estig még bőven van ideje felhasználni a szervezetnek!)


3. Ebéd:
Érdemes a szénhidrát mennyiségre itt is odafigyelni, nem kell feltétlen bezabálni, elnehezíteni a gyomrot, hisz még nincs vége a napnak, melózni kell, és amúgy is hátra van még 2 étkezés! ;)

Tipp: 

• leves: ha eszünk, akkor lehetőleg tészta nélkül és sok zöldséggel, husival
• barna rizs/ bulgur/hajdina csirkével/pulykával/hallal/sovány disznóhússal, marhával és zöldségekkel/savanyúsággal
• párolt zöldségek sovány hússal
• gyros tortillaban/ gyros tál (sültkrumpli nélkül vagy inkább rizzsel)
• tészta: csak óvatosan, keveset, mert amúgy is nagyon laktat és ha lehet, akkor csökkentett szénhidráttartalmú/diabetikus barna tésztát vagy durum tésztát együnk.
• krumpli: keveset, mert magas a keményítő tartalma. Lehetőleg főzve, vagy héjában sütve. Édesburgonya kiváló választás!

4.Uzsonna:

Itt is megemlíteném, hogy a müzliszeletek, a gyümölcsjoghurtok és a gyümölcsök tartalmaznak cukrot, szóval hacsak utána nem mész edzeni, akkor kerülendő. Edzés előtt viszont tökéletes energiaforrás lehet pl. 1 zabszelet, vagy müzli vagy banán stb.

Tipp: natúr joghurt, kefír, sajt, túró, zöldségek (párolva/nyersen: pl.sárgarépa, paradicsom), 1 marék tökmag/napraforgó/mandula/más olajos magvak.

5. Vacsora:

Vacsira már tényleg a lehető leginkább érdemes mellőzni a ch-tartalmú ételeket vagy a lehető legjobban lecsökkenteni a ch mennyiségét. 

Mi pl. szüleimtől sok házi füstölt finomságot kapunk (sonka, szalámi, kolbász), amit nagyon is szeretünk és egyáltalán nem baj, ha az ember ilyesmit vacsorázik, viszont meg kell tanulni a súlymegtartás/csökkentés érdekében elhagyni a kenyeret! Helyette jó opció lehet pl. a főtt tojás, abonett, puffasztott rizs, sok-sok zöldség!

Tipp:

• Sovány párolt/sült hús vagy sonka/szalámi, esetleg konzerv tonhal/makréla nyers/párolt zöldségekkel.
• natúr joghurt, kefír, túró lehet édesítővel
• főtt tojás zöldségekkel és/vagy hússal
• tojásrántotta zöldségekkel

Sport és táplálkozás - Melyik "fontosabb"?

(Sport kezdőknek)

Az életmódváltás egyik legfontosabb alappillére, hogy megszabaduljunk azoktól a rossz táplálkozási szokásoktól, amik a nem kívánatos kilókat, a rossz közérzetet, a csalódottságot, elégedetlenséget és esetlegesen betegségeket is okoznak. 

Nem véletlen írtam korábban a szénhidrát csökkentés fontosságáról ( itt találod: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/03/szenhidrat-csokkentes.html ) és nem véletlen reformáltam meg én sem már évekkel ezelőtt a konyhánkat, hiszen megtapasztaltam, hogy ha a bevitt étel minőségére (egészséges, tiszta étkezés) és mennyiségére odafigyelünk, az már több, mint fél siker a fogyás és az egészséges életmód felé vezető úton! 

Ehhez szeretnék némi segítséget nyújtani Neked a receptjeimmel, a táplálkozási tippekkel és természetesen a sportra való ösztönzéssel!

Ugyanis bármennyire is fontos a táplálkozás, az életmódváltás másik alapja mégis csak a sport. Tudom ez talán még nagyobb kihívást jelent néhány ember számára, mint az étkezésre való odafigyelés, de higgyétek el, hogy szükséges sőt, nagyon is hasznos velejáró!

Nem titok, hogy nekem is nagyon nehezen ment az elején. Mivel kis faluban laktam, még választási lehetőségem sem volt, hiszen se konditerem, se uszoda, semmi nem volt a környéken. Így hát beszereztem egy jó futócipőt és nekiláttam futni. Ami a legeslegfontosabb, az a fokozatosság és a mellé járó türelem!!! Hiszen hogy is várhattam volna, hogy pár napos életmódváltóként és "futóként" majd pikk-pakk eltűnnek rólam a kilók és olyan leszek, mint amiről mindig is álmodtam! Hát sajnos fel kell ébredni, ez nem így működik! Időbe telt ( és sok munkába :P ) a felesleg felszedése is, hát kell most a kitartás és a türelem ezek ledolgozásához! A lényeg, hogy adj időt magadnak és ne várd rögtön az elején a nagy változást! Amúgy is, sokkal hatásosabb, ha szépen lassan, fokozatosan szabadulsz meg a kilóktól, mert így elkerülheted a jojó-effektust! Itt az én példám erre, ami igazolja, hogy a lassú, de biztos -12kg-os fogyásom 1év alatt maradandó és tartható állapot.

Sport kezdőknek 

Ha elsősorban a súlyvesztés a cél, akkor mindenképpen valamilyen kardió mozgás ajánlott, mivel felgyorsítják az anyagcserét, segítve ezzel a fogyást, valamint növelik az állóképességet, edzik a szívet és a tüdőt.  Ilyen edzéstípusok pl. a futás, úszás, biciklizés, ugrálókötelezés, lépcsőzés, elliptikus tréner, trx.

 

Fontos, hogy ha az elején is, mikor csak kis távot és kevés időt is tudunk pl.futni, az ne csak egy egyszerű kényelmes lötyögés legyen! Hiszen ha nincs erőfeszítés, nem lesz eredmény sem! Ki kell lépni a komfort-zónából, mert ha csak a lelkiismeretünk megnyugtatására tesszük, akkor változást nem igazán fogunk észlelni.

Ezért kezdőként a leghasznosabb módja az edzésnek, ha az intervallumos megoldást választjuk. Ez azt jelenti, hogy a végrehajtás és a pihenőidő váltogatják egymást, tehát nem egy folyamatos, monoton mozgásról van szó, hanem kis pihenőidőkkel szabdalt edzésformáról. Például: 1perc futás-2perc pihi váltogatják egymást 5-10percen keresztül, vagy akár körökben is mérheted a pályán: fél kör futás - fél/1kör pihi. Ez természetesen alkalmazható a többi kardió edzés során is!

 Jó minta lehet az alábbi kezdő futóknak ajánlott intervall edzés:

Ha már kellően bírjuk a terhelést, ki lehet egészíteni a kardió edzéseket pl. egy kis erősítő tornával, súlyzós edzéssel. Természetesen, aki jobb formában van, az nyugodtan kezdjen neki  az elejétől a tornának, ami az erősítő tulajdonsága mellett (főleg ha kézi- és lábsúlyokat is használunk)kardió jelleggel is rendelkezik. 

Interneten (youtube-on) bőven találhatunk otthon végezhető 20-30-40-60perces edzéseket (pl. Rubint Réka, Péntek Enikő, Béres Alexandra és még megannyi más, akikről talán még én sem hallottam.) Jobb, ha felkészülsz rá, hogy nem lesz egyszerű! Mert ugye minden kezdet nehéz, de tényleg! Én azt gondoltam magamról egy 20 perces edzésnek nekilátva, hogy kemény vagyok, menni fog ez nekem, aztán az első kb.5percben már szakadt rólam a víz, 10percnél meghaltam ( hozzáteszem tényleg teljesen kezdő voltam!) 

Szóval ezzel csak azt akarom hangsúlyozni, hogy nem baj, ha nem megy!!! Majd fog menni! Idővel! Viszont azt sem ajánlatos csinálnod, hogy beletörődsz és megállsz, holott nem hoztad ki magadból a maxot! Tessék küzdeni! Nem vagy gyenge! Nem mindegy, hogy nem tudsz, vagy nem akarsz valamit megcsinálni! Tényleg csak akkor add fel, amikor már kifulladtál! Tudod, ha nincs küzdés, nincs eredmény sem! ;)

Húsmentes napok beiktatása

 

Általános tapasztalatok alapján megállapítható, hogy mi "mindenevők" vagy "húsfogyasztók" kevesebb figyelmet és energiát szentelünk a húsmentes napok beiktatására, pedig fontos lenne!

Egyes kutatások kimutatták, hogy a sok húsfogyasztás növeli a vastagbélrák kockázatát, valamint azt is, hogy a nem húsfogyasztók körében kisebb számban fordulnak elő magas koleszterinnel vagy 2-es típusú cukorbetegséggel szenvedő emberek. Viszont azt is tudni kell, hogy általában a vegetáriánus vagy vegán életmódot folytató emberek az egészséges, tudatos életmód kialakítására is jobban ügyelnek. 

Ezért tehát nem jelenthetjük ki, hogy a húsfogyasztók vagy a nem húsfogyasztók életmódja a leginkább megfelelő és követendő. Valahogy azonban meg kell találni az arany középutat.

Miért fontosak a húsmentes napok?

A húsok a gyomor számára a legnehezebben emészthető anyagok a glutén mellett. Ez nyákképződést, túlzott gyomorsav termelődést és a gyomorban keletkező savas gázok termelődését okozhatja, vagyis refluxot.  Mindenképpen érdemes tehát kicsit több energiát fordítani a teljesen húsmentes napok beiktatására gyomrunk "tehermentesítése" érdekében!

Mit is értünk 'hús' fogalma alatt?

A hús a meleg vérű gerinces állatok izomzata, azaz olyan szövetek, sejtek és rostok, amelyek a mozgást és erőkifejtést biztosítják. Tehát olyan gerincesek, mint pl. a marha, a sertés, a baromfi stb.

A fentiekből következik, hogy mivel a halfélék és a puhatestűek (csigák, kagylók, rákok) nem melegvérűek sőt, ez utóbbiak nem is gerincesek, ezért nem rendelkeznek olyan izomzattal (mondhatnánk 'hússal') ami az emberi szervezet számára nehezen emészthető lenne.

A tojás hasonlóan kérdéses szokott lenni ez ügyben, viszont mivel a tojás sem izomzat és nem is kifejezetten gerinces állat :D ezért ez sem minősül húsnak!

Tippek húsmentes ételekhez:

• Reggelire:

- zabpehely natúr joghurttal, 

gyümölcsökkel

- omlett/tojásrántotta

-sokmagvas kenyér padlizsánkrémmel, 

zöldségekkel

• Vacsira:

- körözött

- túró joghurttal és gyümölccsel

- saláta tojással, sajttal

• Ebédre:

- rántott zöldségek

- rakott zöldségek (darált hús nélkül!)

- grillezett vagy sült zöldségek (tipp: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/04/fit-koretek-es-elkeszitesuk.html )

- töltött zöldségek

- zöldségköretek (sütőben sült zöldségek) (tipp: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/04/fit-koretek-es-elkeszitesuk.html )

- zöldség-fasírtok (tipp1: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/04/medvehagymas-puffancs.html

tipp2: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/04/brokkoli-fasirt-sparga-fasirt.html )

- gomba/cukkini pörkölt

- zöldséges-tejszínes tészta

- tojásos zöldsaláta joghurttal (tipp: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/04/spargasalata-zold-spargabol.html )

- sült halszelet grillezett zöldségekkel

- tengeri herkentyűk

- túrógombóc (tipp: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/04/zabkorpas-turogomboc.html )

-zabpalacsinta (tipp: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/04/zabpalacsinta.html )

Végül csak annyit tudok javasolni, hogy fordítsunk kellő figyelmet 1-1 húsmentes nap beiktatására, a legjobb, ha minden héten van 1fix napunk, amikor kizárólag hús nélküli ételeket fogyasztunk!

Hasznos fehérjeforrások

Miért olyan fontos a fehérjebevitel?

A fehérjék fontos szerepe azért kerül annyiszor kihangsúlyozásra, mert MINDEN olyan folyamatban részt vesznek, amelyek a sejtjeinkben játszódnak le, ezzel segítve elő a sejtek életben maradását sőt, fejlődését. A fehérjék aminosavak,  amelyek kialakításában 20 féle aminosav játszik fehérjealkotó szerepet. A könnyebb érthetőség miatt nézzük meg kicsit a biológiai hátteret, felosztást:

Tápanyagok csoportosítása:

     1.    fehérjék (proteinek)

     2.   szénhidrátok (szacharidok)

     3.   zsírok (lipidek)

     4.   víz

     5.   ásványi sók

• Fehérjék:

 

a) Építő elemei: aminosavak

•  esszenciális (20)

• nem esszenciális

•  peptid kötéssel kapcsolódók.
•  

b) Csoportosítás:

•  kémiai összetétel: egyszerű (csak aminosavat tartalmaz) vagy összetett (más, nem fehérje természetű anyagot is tartalmaz)

•  biológiai érték: teljes értékű (mind a 20 aminosavat tartalmazza) vagy nem teljes értékű.

c) Szerepe: sejtépítő és energiaszolgáltató.

A fehérjebevitel a sejtépítő szerepén túl azért is nagyon fontos tényezője az egészséges életmódnak, mert szervezetünk a 20féle esszenciális (nélkülözhetetlen)  aminosavból  9-et nem tud előállítani. Tehát nem csak a sportolóknak érdemes nagyobb figyelmet fordítani a megfelelő fehérje-bevitelre, hanem aktivitástól függetlenül mindenkinek!

Ezeket tehát csak táplálkozás útján tudjuk pótolni .

Hogyan pótolhatjuk a hiányzó fehérjét?

1. Állati eredetű fehérjékkel:

 

A növényi fehérjékkel szemben ezek teljes értékűek, tehát, mind a 20 szükséges aminosavat tartalmazzák!

·        - tojásfehérje

·        - tejfehérje (ami tejsavófehérje és kazein összetétele).

Állati eredetű fehérjék megtalálhatóak az összes húsfélében, tejben és tejtermékekben, valamint a tojásban.

Húsok, tejtermékek fehérje tartalma 100 grammra számítva:

Marha	21g
Csirke	21g
Hal	18-20g
Kacsa, liba, pulyka	18-20g
Borjú	19g
Bárány	17g
Tojás (tyúk)	13g
Tehéntúró	16g
Tehéntej	3g
Joghurt (natúr)	3g

2. Növényi eredetű fehérjékkel:

·        - búzafehérje (glutén)

·        - szójafehérje

·        - borsófehérje.

Ezek megtalálhatóak gabonafélékben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben. Nézzünk ezek közül néhányat! (100grammra számítva)

Zabpehely	15g
Búzacsíra	25g
Mogyoró	23g
Mandula	21g
Pisztácia	20g
Tökmag	29g
Napraforgó	19g
Szezámmag	17g
Lenmag	18g
Mák	20g
Dió	15g
Bab (főtt)	9g
Lencse (főtt)	9g
Zöldborsó(főtt)	6g

3. Fehérjeporok, fehérjeszeletek:

a) Fehérjeporok:

Az étrendkiegészítőkről általánosságban nagyon eltérő vélekedések fogalmazódnak meg. Én sem kívánok állást foglalni, csupán némi tájékoztatást adni róluk.

Alapvetően a fehérjeporok között is megkülönböztetünk állati, növényi eredetűeket és kevert fehérjéket is, valamint ezeken belül vannak gyors és lassú felszívódásúak sőt, a laktóz- és gluténérzékenyek is találhatnak már maguknak kedvező fajtát.

Szíve joga mindenkinek eldönteni, hogy állati vagy növényi eredetű fehérjét szeretne inkább használni. Természetesen azt tudni kell, hogy aki érzékeny a tejre vagy a laktózra, vagy egyszerűen az állati eredetű  tejsavó fehérje, marhahús fehérje puffadást okoz a szervezetében, annak érdemesebb növényi eredetűt választani, mint pl. szójafehérje, rizsfehérje, kender- és borsófehérje. 

Manapság felröppentek már olyan kimutatások, amelyek kezdik megdönteni azon elképzelést, miszerint az állati eredetű fehérjék fehérjetartalma magasabb lenne a növényi fajtáknál, de ezek nem bizonyított tények.

Ha már sikerült eldöntenünk, hogy melyik típust szeretnénk használni, akkor igen fontos azt is figyelembe vennünk, hogy milyen céllal szeretnénk használni. Itt lép életbe a felszívódási idő fontossága is.

Lassú, gyors vagy közepesen gyors felszívódású fehérje a jobb?

1. Lassú felszívódású fehérjék: az aminosavak felszabadulása mérsékeltebb, viszont hosszú időn át tart, így a vérben állandó koncentrációt eredményez. Ilyen fehérje a kazein, valamint a valódi fehérje ételek, mint a húsok, halak stb. 

Az ételek emészthetőségét befolyásolja annak zsír-, keményítő, ill. rosttartalma és a savasság mértéke is. Ez azt jelenti, hogy minél magasabb egy adott étel zsír-, keményítő- és rosttartalma, annál lassabb lesz az emésztési folyamat. Az emésztés sebessége pedig befolyásolja az aminosavak véráramba történő bejutásának időzítését.

Lassú felszívódású fehérjéket érdemes inkább este, vacsira, vacsi után/helyett, edzés után, lefekvés előtt fogyasztani, mivel kellően hosszú ideig képesek ellátni a szervezetünket aminosavakkal.

2. Gyors felszívódású fehérjék: rövidebb idő alatt több aminosav szabadul fel a vérben, azaz már akár fogyasztás utáni 30perccel el is kezd felszívódni. Ilyen fehérjék a tejsavó fehérjék, ill. magas fehérjetartalmú élelmiszerek közül az alacsonyabb szénhidrát-, rost-, és zsírtartalmú ételek, mint pl. a tej, joghurt stb.

Gyors felszívódású fehérjéket leginkább edzés után, reggel vagy napközben célszerű fogyasztani , ugyanis gyors hatásuknak köszönhetően rövid időn belül megkezdi az edzés alatt kiürült aminosav-raktárak feltöltését és a regenerációt.

3. Közepesen gyors felszívódású fehérjék: a gyors felszívódásúakhoz képest picivel magasabb a szénhidrát és a rosttartalmuk, ami nem sokkal, de mégis lassítja a felszívódást. Vegyesen tartalmaz tejsavót, kazeint, tejfehérjét, tojásfehérjét. Ilyenek pl. a  szója izolátum vagy a tej protein izolátum.

b) Fehérjeszeletek:

Bár magas fehérjetartalommal rendelkeznek, nem árt tudni, hogy emellett magas szénhidrát (cukor) tartalommal is dicsekedhetnek, ezért célszerű inkább edzés előtt energiaforrásként bevetni őket, vagy jó alternatíva lehet még tízóraira is, viszont a délutáni, esti órákban már kerülendők!

Összegzésként  mindenféle állásfoglalás nélkül annyi elmondható, hogy első sorban igyekeznünk kell természetes úton, élelmiszerekkel bevinni a szükséges fehérjemennyiséget, ám ez edzés mellett, a szükséglet növekedésével sokszor már nem kivitelezhető. Nagy általánosságban az a nézet uralkodik, hogy az állati eredetű fehérjeforrások és fehérjeporok felszívódása eredményesebb.

 Gyümölcsfogyasztás és a diéta

A gyümölcsökben található gyümölcscukor (azaz fruktóz) annak ellenére, hogy élettani hatása sokkal kedvezőbb a répacukornál/kristálycukornál (szacharóz) vagy a szőlőcukornál (dextróz), szénhidráttartalmát tekintve sajnos egy szinten állnak. Mégis a valamivel lassabb – tehát nem annyira gyors, inkább közepes – felszívódásának és a már említett élettanilag kedvezőbb hatásának köszönhetően nem feltétlen szükséges kiűzni a táplálkozásunkból akár még diéta alatt sem.

Azt azonban érdemes tudni, hogy a gyümölcsökben található gyümölcscukor és a feldolgozott (porított, zacskós) fruktóz nem ugyanaz! Ez utóbbi ugyanis bár szerkezetileg megegyezik a gyümölcscukorral – ezért is kapta innen a nevét – mégsem gyümölcsökből vonják ki, hanem kukoricából állítják elő. Ezért aztán habár felszívódása picit lassabb, mint a répacukoré, mégis jóval gyorsabb, mint a gyümölcsök fruktózának rostokkal lassított felszívódása.

Mely napszakban érdemes fogyasztani?

Fontos szempont a máj alacsony glikogén szintjének figyelembe vétele. Mivel a szervezetünk az éjszakai alvás során kiüríti a glikogénraktárakat, így az egyik legalkalmasabb időpont a reggeli, délelőtti órákra tehető. 

Ha azonban gyümölccsel kezdjük a napot, ügyeljünk arra, hogy némi lassan felszívódó szénhidrátot is fogyasszunk mellé, amely biztosítja a hosszan tartó energiát és nem esik vissza gyorsan a vércukorszintünk.

Gyümölcsös reggeli ötletek:

Ø zabpehely vízzel, friss gyümölccsel, mézzel/édesítővel

Ø zabpehely+chiamag+víz+gyümölcs/mazsola

Ø túró+méz+gyümölcs

Ø zabpalacsinta gyömölcslekvárral (cukormentes)

Ø banán+zabpehely turmix

Alkalmas időpont lehet még  gyümölcsfogyasztásra az edzés előtti fél-egy óra (pl.tízóraira vagy uzsonnára) , amellyel biztosíthatjuk a szervezet megfelelő energiaszükségletét a megnövekedett terhelés előtt és így biztosan nem kell félnünk a feleslegesen bevitt, lerakódó kalóriáktól sem.

Diéta és a gyümölcsök:

Kezdő életmódváltóként könnyen beleestem én is abba a hibába, hogy nem vacsoráztam egyebet, csupán gyümölcsöt. Hiszen egészséges, tele sok-sok vitaminnal… mi bajom lehet tőle?! Aztán persze csodálkoztam, hogy nem igazán mennek lefelé a kilók. Ennek oka pedig pont az volt, amit a fentiekben említettem: a máj glikogén raktárai estére már bőven telítődnek, tehát nincs szüksége olyan szénhidrátra, amit amúgy sem tud hasznosítani, így csak elraktározza, mint többletet! Az esti órákban tehát már nem ajánlott a fogyasztásuk.

Aztán természetesen ott a ló túl oldala is, amikor az ember egyáltalán nem fogyaszt gyümölcsöt a benne lévő cukor miatt. Én úgy gondolom, hogy hacsak valaki nem verseny szinten sportol vagy testépítő, fitnessversenyző, aki szigorú szálkásító diétát folytat, akkor a fent említett lebontási-felszívódási támpontok alapján nyugodtan fogyaszthat gyümölcsöket a megfelelő mértékben.

+ 1: Várandóság alatt:

Magam részéről ebben az időszakban minden mennyiségben ettem a gyümölcsféléket, ugyanis ebben az időszakban a várandós nők tápanyagszükséglete némileg megnövekszik. Természetesen emellett odafigyeltem a fehér cukros és a fehér lisztes (nem használok) ételek mennyiségének bevitelére is.    

Mi a tartós fogyás titka?

   1.    Az idő. Legtöbben sokszor az ünnepek körüli időszakot, mint pl. a Karácsony és a Húsvét okolják a felszedett kilókért. Pedig ha bele gondolunk nem lehet csupán e pár napot okolni a súlytöbbletért! Egy egészséges és tiszta étkezésbe ugyanis gond nélkül belefér pár nap „bűnözés”! Sokkal inkább az az időszak számít, ami két Karácsony vagy két Húsvét között eltelik. Az elhízás egy hosszabb folyamat része, nem történik meg egyik pillanatról a másikra, így aztán nem gondolhatjuk, hogy a fogyásunk is majd a pillanat műve lesz! Meg kell dolgozni érte, sok munkával és rengeteg türelemmel, kitartással! 

    2.   Az éhségérzet. Nem csak akkor kell enni, amikor már kopog a szemünk az éhségtől! Persze előfordulhat, hogy a reggeli rohanásban kimarad a reggeli sőt, a munkahelyi pörgésben még az ebéd is. Épp ezért nagyon tudatosan oda kell figyelnünk, időt szánni a rendszeres étkezésre, nem megvárva, míg farka éhesek leszünk. A napi ötszöri étkezést tartják a legideálisabbnak, mert így nem lassul le az emésztés és a szervezet sem kényszerül rá a raktározásra.

   3.   Divatdiéták. Legnagyobb probléma ezekkel a divatdiétákkal és a fogyókúrákkal, hogy csak ideig-óráig tartanak. Ennek következtében azon sem kell csodálkozni, hogy az elért eredményt is csak rövid ideig élvezhetjük! Sokkal inkább ajánlott az egész életmódunkat, étkezésünket megreformálni, vagyis teljes életmódot váltani. 

   4.   Fogyibogyók. Nem vitatom, hogy valóban egy-két bogyó segíthet még akár nagyobb súlytöbblettől is megszabadulni, viszont sajnos ez is csak időszakos. Végleges megoldást egyik sem nyújt! Persze lehet ezektől fogyni, de csakis azért, mert az ember ha már szed valami fogyitabit, jobban odafigyel az étkezésre sőt, talán még a sportolásra is rászánja magát. Ám ahogy véget ér a kúra és abbahagyjuk az egészet, szépen visszakúsznak a kilók is.

  5.   A mennyiség. Megtörténhet, hogy azon kapjuk magunkat, úgy belakmároztunk, hogy már erősen feszít a gyomrunk, mert nem figyeltünk a mennyiségre. Egy kutatásban megállapították, hogy teljesen mindegy mennyit szedünk, képesek vagyunk megenni akár háromszor annyi ételt is, amíg a tányérunk ki nem ürült. Tehát fontos odafigyelni, hogy mekkora mennyiséget kanalazunk a tányérunkra vagy egyáltalán mekkora méretű tányért használunk, mert a jóllakottság érzése legtöbbször akkor jelentkezik, ha a tányér már üres.

   6.   A csomagolás. Sajnos jómagam is sokszor tapasztaltam már egy kis odafigyeléssel, hogy a diabetikusként, fittként, energiaszegényként feltüntetett élelmiszerek jóval több szénhidrátot és cukrot tartalmaznak, mint szimpla társaik! Érdemes tehát venni a fáradtságot és elolvasni az energia táblázatot a termékek hátoldalán!

   7.   Csak a kardió!? Az életmódváltás másik fő pillére a táplálkozás mellett a rendszeres testedzés. Fogyás szempontjából általában azonban kizárólag a kardió jellegű edzésformákat részesítik előnyben, amelynek következtében a súlyzós edzések szinte teljesen száműzésre kerülnek egy fogyni vágyó edzéséből. Pedig a közhiedelemmel ellentétben a súlyzós edzéstől maximum csak akkor lesz valaki két ajtós szekrény, ha azt szinte napi rendszerességgel, szigorú étrend mellett folytatja. Ráadásul az izomtömeg növelése segíti a zsírégetést, ezért nem érdemes kizárólag a mérlegünkre hagyatkoznunk, mivel az izomtömeg nehezebb a zsírnál!

   8.   „Jutalom falatok”. Hajlamosak lehetünk egy-egy sikeresen teljesített nap vagy hét – akár sikeresen betartott diéta esetén is -, esetleg egy munkahelyi stresszes feladat után büszkén megjutalmazni magunkat, hiszen megérdemeljük! Ezzel azonban pont azt érjük el, amit nagyon nem szeretnénk: visszarakódik mindaz, amitől nagy nehezen megszabadultunk. Ezért is tartom fontosnak azt, hogy ne fogyókúrába gondolkodjuk, hanem teljes életmódváltásba, hiszen akkor az okosan végzett nassolások elkeserítő következményeitől sem kell tartanunk!

Étkezés az esti órákban

Évekig keringett a köztudatban az a látásmód, miszerint este 6 után már nem szabad enni. Szerencsére mára már kezd kihalni ez a gondolkodás, de azért akadnak még néhányan, akiknek még mindig valósággal lelkiismeret furdalást okoz az esti étkezés. Megnyugtatlak, igenis szabad enni este is, csakhogy nem az a lényeg, hogy mikor eszünk, hanem az, hogy mit, pontosabban mit mikor! 

Nézzük csak meg, mit ehetünk az esti órákban?!

Mitől függ az esti étkezés/ek összetétele?

Az esti étkezés összetételét 2 fontos tényező befolyásolja, mégpedig a napi aktivitásunk, valamint a tápanyagszükségletünk. 

   1.    Napi aktivitás: milyen munkát végzünk, irodai vagy fizikai, azaz mozgás szempontjából aktív vagy passzív a munkavégzés? Ha vége a munkaidőnknek du. 4-6 után (nagy átlagban, vannak kivételek), már csak ücsörögünk a tv előtt, esetleg otthon a ház körül aktívan tevékenykedünk, esetleg elmegyünk még edzeni egyet? 

   2.   Tápanyagszükséglet: ezt nagyban befolyásolja a napi aktivitás, hiszen pontosan attól függ, hogy a szervezetünknek mennyi szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szüksége, hogy milyen az aktivitásunk a nap folyamán.

Ez azt jelenti, hogy ha este sokáig aktív vagy, máshogy alakul a napi tápanyagszükségleted, mint annak, aki nem az. Természetesen aki az esti órákban már nem annyira aktív, annak sem kell megijedni – főleg, ha amúgy az egész napját aktívan töltötte -  hisz ez még nem jelenti azt, hogy ők akkor most már csak fotoszintetizálhatnak egész este… sőt! Pont erről szól a dolog, hogy nem ez a megoldás! Az alábbiakban kifejtem, mely esetben mit lehet enni!

Hogyan lehet diétás a vacsorád?

   1.    Ha du. vagy este már nem vagy aktív: ez esetben a szervezetednek már nincs szüksége tápanyag-és kalóriadús ételekre, nem kell a plusz energia, ilyenkor a szervezet glikogén raktárai telítve vannak. Mivel lassan nyugalomra térsz, a tested nem használja már fel, csupán csak elraktározza a többletet. Ezért mindenképp ajánlott a szénhidrátok (mint pl. a lisztes, cukros, és zsíros ételek) minimalizálása vagy teljes kivonása a vacsorából. Helyette viszont nyugodt szívvel választhatsz bármilyen sovány húsfélét, sok-sok zöldséget frissen vagy akár sütve, grillezve, valamint sovány sajtokat, túrót és natúr joghurtot.

   2.   Ha edzel a du-i, esti órákban: edzés után mindenképp szükséged van némi szénhidrátra ahhoz, hogy az edzés során szerzett mikrosérüléseid minél előbb regenerálódni tudjanak. Ez azért is fontos, hogy az ehhez szükséges energiát szervezeted ne az izomzatodból vonja el. Mert ugye nem azért dolgozunk, hogy aztán az egész kárba vesszen! Ha már edzés után iszol egy fehérje turmixot, ami tartalmaz némi szénhidrátot is, akkor vacsorára még simán megengedhetsz magadnak egy alacsony szénhidráttartalmú étkezést, hiszen a szervezetednek szüksége van a töltekezésre. Aerob edzések esetén azonban a plusz szénhidrátot érdemes elhagyni, mivel ott pont a súlyvesztés a cél.

Összességében tehát jobban járunk, ha végleg elfelejtjük az „este 6után nem szabad enni” mítoszt és inkább arra törekszünk, hogy a napi aktivitásunkhoz mérten egy diétás vacsorával zárjuk a napot!