Kismamáknak

Kismamák táplálkozása - súlygyarapodás

Mikor egy nő áldott állapotba kerül és egy új picinyke életet hordoz a szíve alatt, akkor bizony sok minden megváltozik, a hormonok játszanak velünk és ami a legszembetűnőbb, az az alakunk megváltozása. Ezt tudomásul kell venni, esetleg lelkileg felkészülni, ha van, aki nehezebben birkózik meg a teste változásaival. 

Általánosan elmondható, hogy várandósság alatt egy átlagos testalkatú nőnél a 12-15kg súlygyarapodás teljesen normális. (Azoknál a nőknél, akik túl soványak, vagy túl kövérek, esetleg ikreket várnak, ezek az értékek természetesen magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek)

Miből is adódik össze e súlytöbblet?

Az elmúlt évtizedekben megállapították, hogy azok a kicsik, akiknek anyja 9kg-nál kevesebbet hízik, nagy valószínűséggel kisebb súlyúak lesznek és korábban jönnek világra társaiknál. Tehát nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagbevitel a várandósság alatt is, hiszen a Picur abból tud csak táplálékhoz jutni és a megfelelő módon fejlődni, amit a Mami megeszik! 

Saját tapasztalatom szerint is elmondhatom, hogy ebben a megváltozott állapotban némileg megváltozik a várandós nők tápanyagszükséglete, vagyis kis mértékben növekszik. Velem is előfordult 1-2x, hogy megvacsoráztam a kis egészséges vacsorámat, aztán az éjszaka közepén arra ébredtem, hogy bizony veszettül éhes vagyok! Na, ez várandósság előtt soha nem fordult elő velem, ezért tudtam, hogy egy kicsit többet kell vacsiznom, hogy megfelelő mennyiségű tápanyag jusson a Babám számára. ( így az éjszaka közepén bedobtam egy banánt vagy egy almás-zabos muffint és az elég is volt) Nem azt mondom, hogy hét fogásos lakomákat kell tartani sőt!!!! De bizony kell a megfelelő mennyiségű hasznos(!!!) tápanyag bevitele!

A másik szemlélet, ennek ellenkezője hasonlóan veszélyes, mely szerint a várandós anyuka nyugodtan egyen amennyi belefér, válogatás nélkül bármit, amit megkíván, nem baj, ha elhízik. Ez a szemlélet a Baba és az anya állapotát is egyformán veszélyezteti! Az elhízás ugyanis magával vonzza a magas vérnyomást (melynek következménye a toxaemia, amely görcsrohammal, kómával, az anya és a magzat életének veszélyeztetésével társulhat), terheli az izomzatot,  a szívet, hát- és derékfájást, nagyobb mértékű fáradékonyságot és visszereket okoz.

Sajnos kevés nő képes ilyenkor a következményeket átgondolva ellenállni a lisztben, cukorban és zsírokban gazdag, üres kalóriákkal teli energiabombáknak. Azt látom, hallom ilyenkor a legtöbb kismamától, hogy "mert a Babócám megkívánta" vagy "Most ezt kívánja a Pocaklakó"... ???? és tolják befelé a sok egészségtelen szemetet. Csak hogy tisztán lássunk! Nem a Babóca kívánja meg, sokkal inkább Anyóca! Nem kell a Babára hivatkozva lelkiismeret furdalás nélkül zabálni, főleg nem este 10-11-kor! ...és normálisnak gondolni a 25-30kg-os súlygyarapodást, mert nem az! 

Ez esetben is igaz, hogy nagyon fontos a megfelelő tápanyagok bevitele, ami a Bébi fejlődését szolgálja! Nem a cukros-lisztes ételektől fog fejlődni, hanem a rostokban, vitaminokban, fehérjékben gazdag zöldségektől, gyümölcsöktől, sovány húsoktól és a rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú magvas kenyérféléktől, cukrozatlan zabpehelytől stb. 

Ha fontos Neked a kis Életkéd egészsége, akkor kérlek már most figyelj oda arra, hogy a lehető legjobb és legfontosabb tápanyagokat megkaphassa!

Segítség a táplálkozáshoz itt: https://crossfitmami.blogspot.hu/search/label/sz%C3%A9nhidr%C3%A1t%20cs%C3%B6kkent%C3%A9s




Testedzés várandósság alatt - Szabad-e?

Kellő tapasztalat hiányában eddig nem igazán bátorkodtam írni a témáról, ám így szülés után már van némi rálátásom a dolgokra, amit most szeretnék megosztani Veletek.

 

Elöljáróban tudni kell rólam, hogy 6 éve életmódot váltottam, így életem szerves részévé vált a sport is: először 2évig csak futás és mellette otthoni torna kisebb súlyokkal, azután megismerkedve a crossfittel jött a kettlebell, a súlyemelés, a saját testsúlyos gyakorlatok heti min. 3 alkalommal, kiegészítve futással. Szóval ilyen - mondhatni aktív - háttérrel álltam a várandósság előtt. Természetesen előzetes elhatározásom az volt, hogy én márpedig a várandósság alatt is folytatni fogom az edzéseket.

Első trimeszter (1-13.hét):

Már 5hetes várandós voltam és aktívan edzettem, mikor kiderült, hogy Babát várunk. Az orvosom utasítása szerint az első 3 hónapban teljesen elhagytam az edzéseket, hiszen ebben az időszakban történik a beágyazódás és van a legnagyobb esély a vetélésre is. Eszem ágában nem volt kockáztatni! 

Emellett ráadásul jöttek a rosszullétek, 3hétig csak savanyúságon éltem, mert más nem ment le és a végtelen fáradékonyság. Én, aki azelőtt rosszabb alvó voltam, most bárhol, bármikor képes lettem volna elaludni!  Szóval a fejem búbjáig elleptek a hormonok és rá kellett döbbenjek, hogy ez  bizony  egy erősen megváltozott állapot, amiben nem mindig tudom irányítani a dolgokat. Ezért is kell nagy óvatossággal és körültekintéssel hozzáállni a várandósság alatti testedzéshez!

Fontos! Mindenképp kérd ki az orvosod véleményét a sportolással kapcsolatban!

Második trimeszter (14-27.hét): 

A Picurral minden a legnagyobb rendben volt, a rosszullétek elmúltak, nagyon jól éreztem magam a bőrömben. Engedélyt kaptam a visszafogott, csökkentett intenzitású edzésekre, a futást kivéve.

Korábbi teljesítményemhez képest csupán harmad, negyed annyi súlyokat használtam, nem végeztem semmiféle hasizom erősítő gyakorlatot (tilos!!!), kiiktattam az ugra-bugrálással járó gyakorlatokat (pl. burpee-négy ütemű fekvőtámasz, box jump-dobozra ugrás, wall ball-fallabda stb.), nem végeztem hanyatt fekvéssel járó gyakorlatokat, mert a vérkeringésben és a magzat oxigén ellátásában gondot okozhat, figyeltem a pulzusomat és a légzésemet, hogy ne terheljem túl a szervezetemet!

Ennek ellenére kaptam sok hideg-meleg megjegyzést laikus emberektől, de tudom, hogy első sorban a féltés állt ezek hátterében. Ezekre fel kell készülni, mert biztosan lesznek jó páran, akik tényleg csupa jó szándékból óvni szeretnének, viszont az is fontos, hogy a testedzésnek a várandóság és a szülés alatt is tapasztalható jótékony hatásait kár lenne kihagyni.

     Képek: 14-19-24.hétben

A fenti képeken felsőtest (kar, hát, váll) és alsótest (comb, fenék) formáló gyakorlatok láthatók (bicepsz, tricepsz, fűrész, vállról és mellről nyomás, bolgár guggolás, kitörés). 

• A testmozgás pozitív hatásai várandósság alatt:

- egyes izomcsoportok fejlesztése könnyebbé teheti a szülést,

- jobb közérzetet biztosít a várandósság alatt,

- a felszabaduló endorfin javítja a kedélyállapotot,

- a növekvő véráramlás könnyít a görcsökön,

- jobb alvást biztosít,

- energiával, erővel tölt el,

- segít a hátfájás megelőzésében, csökkentésében,

- segít a test változásaihoz való alkalmazkodásban,

- formában tart és segít visszanyerni a szülés előtti alkatot.

Méreteimet tekintve az első 4 hónapban konkrétan semmi nem látszódott abból, hogy én várandós lennék, az 5-6. hónapban már találgatták, hogy felszedtem-e pár kilót, vagy tényleg Babát várok. Szóval nem büszkélkedhettem nagy pocakmérettel, ami engem nem zavart, viszont sokan hajlamosak a kicsi pocak miatt is aggodalmukat kifejezni, főleg ha még edz is az ember lánya. 

Azt azonban tudni kell, hogy a pocakméret nem függ össze a Baba méretével , egészségi állapotával és fejlődésének mivoltával.  Sok függ attól, hogy a Baba mennyire fekszik mélyen, első vagy hátsó falon tapadt-e meg, az anya alkatától, magasságától sőt, az edzettségtől is.

Fontos! Figyelj oda a tested jelzéseire! Nem szabad megvárni, míg kifulladsz, vissza kell venni a terhelést és a tempót. Ha szapora lesz a pulzus és kapkodod a levegőt, esetleg a hasad is szúr, azonnal meg kell állni! Csak azt csináld, ami jól esik!

Harmadik trimeszter (28-40.hét):

A mi Picurkánk rohamos növekedésnek indult, ami azt eredményezte, hogy a hasméretemből adódóan mozgásom már cseppet sem volt kecsesnek nevezhető sőt, olykor kimondottam pingvinszerű táncot lejtettem. Ennek következtében még nagyobb odafigyeléssel kellett nem csak az edzéseket, de egy sima bevásárlást vagy otthoni munkát is elvégeznem, hiszen sokkal megterhelőbbé, fárasztóbbá vált minden. Előjött a korábban súlyemelés során szerzett derék táji becsípődés is, ami nem okozott nagy gondot, csak érzékeltem, hogy figyelni kell rá, nehogy rosszul mozduljak. 

Az edzések száma heti 1-2 alkalomra csökkent, már olykor egy otthoni 20perces kis torna is bőven elég volt, de előfordult, hogy pl. a frontok annyira megviseltek engem is és a Babát is, hogy a haskeményedés és gyengeség érzése miatt egész héten nem sportoltam. Emiatt azonban nem kell "aggódni"! 

       Képek: 30-32-34.hétben
 A fenti képeken comb-fenék (dobozra lépés) és hátizom erősítő gyakorlatok láthatók, ill. egy otthoni kis lötyögésről készült kép (háttérben már virít a babaverda ;) )

 Teljesen normális, hogy az utolsó hetekben már nem a testedzés körül forog az ember agya! Persze biztos vannak, akik sokkal ügyesebbek, aktívabbak, de ami a lényeg, hogy nem szabad másokhoz hasonlítani magunkat! Mindenkinek más a szervezete, más a terhelhetősége, ezért különböző módon reagálunk a változásokra! Van, akinek jobban megy, van akinek kevésbé. 

Fontos! Még mindig nagyon figyelj a tested jelzéseire! A megnövekvő súly miatt az egyensúlyérzet instabilabbá válhat és a terhességi hormonoktól az ízületek fellazulnak, a medence és a csípőcsont tágul, széttolódik, készítve a helyet a Babának, végtagfájdalmak, hát- és derékfájdalom jelentkezhet főleg a majd növekvő Picur, a magzatvíz súlya és egyebek miatt. Ilyenkor sokkal könnyebb edzés közben is sérülést szenvedni, hiszen a meglazult ízületek tartása nem 100%-os.


Hogy mégis kerek legyen a történet és senki ne gondolja azt, hogy az okosan, a megfelelő szabályokat betartva végzett várandósság alatti testedzésnek és egészséges táplálkozásnak (!) bármilyen káros hatása lenne a Babára, örömmel közlöm, hogy 2017. június 12-én egy csodálatos 3750grammos 51cm-es kicsi lányt hoztam a világra csupán 5 és fél óra alatt! 

Hello! Anna vagyok! :)

Mindemellett a 38. héten 6 napra befektettek azzal az okkal, hogy túl pici a Baba, s bár minden lehetséges vizsgálatot elvégezve az eredményeink tökéletesek voltak, a technika jól megviccelte az orvosokat!
Bár, mikor a szülésznő az adatfelvételnél megjegyezte, hogy "Ja, maga az, aki nem eszik kenyeret, meg cukrot! Ne csodálkozzon, hogy kicsi a Babája!", akkor sejtettem, hogy itt valószínűleg az egészséges életvitelem zavarja őket! :D Megjegyezném a kórházi koszttól inkább csak visszafejlődik a gyerek! Nem attól a napi 2szelet kenyértől, cukros tejtől, szójafasírttól stb. lesz egészséges! Attól, hogy nem eszem lisztes-cukros pékárukat, még eszem zabot, bulgurt, édesburgonyát, gyümölcsöket sőt, a jó idő beköszöntével sokszor fagyit is! ;) Csak az nem mindegy, hogy haszontalan, vagy jól hasznosuló tápanyagokat visz be az ember! 

Várandósságom alatt 11kg-ot "szedtem fel", amiből 2 héttel szülés után csupán 1,5kg plussz maradt rajtam. Amint az alábbi képen is látszik, az izomzatom kb. egyenlő a nullával, de hát a várandósság időszaka pont nem az izomépítésre való! Azért edzettem (és addig edzettem), mert (amíg) jól esett, jót tett a közérzetemnek és a hátfájásomnak is!

Azért a szemeim alatti sötét foltok sok mindent elárulnak :)

Ha eddig nem igazán sportoltál, de most mégis célod, hogy az alap fittségedet megőrizd, az alábbi lehetőségek közül tudsz választani:

• Kismamatorna, kismamajóga: olyan mozgásforma, amely nem jelent túlzott megterhelést a kismamákra, biztonsággal végezhető gyakorlatokból áll, serkenti a vérkeringést, a lassú, nyújtó mozgások segítenek csökkenteni a végtag-, hát- és ízületi fájdalmakat, valamint olyan erősítő gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek felkészítenek a szülés alatti igénybevételre.

Megeshet, hogy sajnos nincs lehetőséged kismamatornára eljárni. Jó hír, hogy interneten már rengeteg ilyen videót találhatsz, keresgélj bátran!

• Úszás: mivel az úszás alapvetően az egyik legjobb rekreációs sport, mivel tehermentesíti az ízületeket, ezért ez egyik legjobb választás lehet. Sajnos a fertőzésveszély kissé fokozottabb, de akad néhány praktika, ami bevethető ennek elkerülésére: úszás előtt érdemes egy pici olíva olajjal odalent bekenned magad, ezzel gátolva a bacik bejutását; úszás után zuhanyzáskor használj intim mosakodót, majd hüvelykúpot (és hozzá betétet) a ph helyreállítása érdekében (ezt ráérsz otthon is felhelyezni).

• Biciklizés: ha gyakorlott biciklista vagy, akkor nem jelent gondot várandósság alatt sem, viszont az idővel megnövekedett pocakméret miatt kényelmetlen és veszélyes is lehet. Ha csak alkalmanként bicajozol, akkor kerüld a túl forgalmas helyeket. Várandósság alatt az egyensúlyérzet is felborul kissé, ezért nagyobb az elesés veszélye.

Végezetül csak ismételni tudom magam: ha már voltál várandós vagy éppen az vagy, valószínűleg már feltűnt, hogy ez az állapot bizony egy erősen megváltozott állapot, valami új, valami más, valami olyan helyzet, ami az egész női test minden porcikáját igénybe veszi. Ezért a legfontosabb, hogy MINDIG FIGYELJ A TESTED JELZÉSEIRE és konzultálj az orvosoddal! 

Anyatest születik – avagy hogy is van ez szülés után?

Amint tudjátok Crossfitmami crossfittezik, vagyis sportol, már amennyire tőle telik amatőr, de inkább csak hobby szinten! :)

 

Pici Babás Crossfitmamiként nagy merészen bele-bele néztem a tükörbe, a teljes alakosba, csak hogy véletlen se kíméljem magam! :D 

Tudjátok, én az az örök elégedetlen fajta vagyok, ha a testemről, a kinézetemről van szó, főleg azután, hogy kemény erőfeszítések árán anno sikerült szépen lefogynom. Előtte csak simán útáltam, amit a tükörben látok, aztán meg mindig azt néztem, mi az, amin még alakítani kell. 

33 hetes várandósan

A várandósság alatti testemet kimondottan szerettem! Bár sokszor éreztem magam bálnának, mégis a lehető legtöbbet megtettem azért, hogy egészségesen táplálkozva és a megváltozott állapothoz mérten sportolva formában tartsam magam. Ennek eredménye a +11kg lett, ami a szüléssel szinte mind lecsusszant rólam.

Aztán ha most visszanézem az 1 évvel ezelőtti esküvői képeinket – én, az örök elégedetlen – be kell lássam, hogy egészen jól néztem ki. Na, nem azért mondom, mert el vagyok ájulva magamtól, csupán belátom, hogy lehettem volna már akkor is egy picit elégedettebb!

Aztán itt vagyok most. Szülés után. Állok a tükör előtt. A teljes alakos előtt! :D És valami megmagyarázhatatlan kettősség van bennem! Egyrészt ugye nem annyira tetszik, amit látok. Nem ehhez voltam szokva. Megváltoztam. S bár csak kis súlyfelesleg maradt rajtam és az a szerencsés alkat vagyok, akinek nem lett csíkos és repedt szét a bőr a hasán, mégis a hasam puding lett, a csípőm kiszélesedett, a felsőtestem megerősödött, szóval „anyatestem” lett. (az anyatest megfogalmazást nem feltétlen kell negatív hangnemben érteni!) Másrészt meg nem útálhatom azt a testet, ami egy csodálatos kis Életet hordozott nem is akármilyen próbatételnek kitéve magát ezzel. A várandósság a női szervezetet ugyanis nagyon igénybe veszi. Tehát jobb, ha ezért inkább szeretem és tisztelem a testem, hogy képes volt mindezt végig csinálni! 

Természetesen mindezek mellett továbbra is annak a híve vagyok, hogy a várandósság nem jogosít fel arra egy nőt sem, hogy válogatás nélkül minden agyon cukrozott, zsírban tocsogó szeméttel tömje magát sőt! De azt sem tartom helyesnek, hogy az idő alatt olyan kemény edzéseket és diétát toljon valaki az alakja megőrzése érdekében, mintha mi sem változott volna! Látni pl. nem kevés Instagrammos „sztár” anyukát, akik a gizda testükkel vagy a nagy súlyok emelgetésével és a növekedő pocakkal büszkélkednek, ami már nem feltétlen számít normálisnak! Meg kell találni ebben is az egyensúlyt!

Végeredményként ott tartok, hogy van min dolgozni, fel kell fejlődni, s bár esélyes, hogy már nem egészen leszek a régi önmagam, mégis fejlődni, alakulni lehet, szabad sőt, kell is! 

Azért, mert anya lettem, még nem kell felhagynom a testedzéssel, mi több most igazán fontos, hogy az ember lánya formában legyen! ;) Persze nem minden áron! Mert ugye: fő az egyensúly!

Bátorítanálak Téged is, Kedves Anyuka, hogy egyrészt szeresd a kis Csodáknak életet adó tested, másrészt tegyél azért, hogy ez a test még sokáig erőben, egészségben szolgálni tudjon Téged és a családodat! ;)

Kapcsolódó bejegyzés:

1.     Testedzés várandósan – szabad-e? → https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/06/testedzes-varandosan-szabad-e.html

2.    Kismamák táplálkozása → https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/04/kismamak-taplalkozasa-sulygyarapodas.html

    Sport szülés után - a visszatérés nehézségei

   Mikor az ember lánya szülés után a kisebb-nagyobb megrázkódtatásból felocsúdva örömben, boldogságban hazatér a kis Csodájával, elég pár napnak eltelnie és rájön, hogy ez bizony nem feltétlen az a rózsaszín csillámpónis meseszerű történet, mint amit esetleg úgy megálmodtunk magunknak!

   Én azon szerencsések közé tartozom, aki a várandósságot a lehető legjobban viselte, így nem okozott gondot a megváltozott állapotomhoz mérten végzett testedzés sem. Gondoltam tehát nagy bőszen, hogy mi sem lesz könnyebb, mint szülés után visszaállni a régi kerékvágásba, teljes gőzzel belevetni magam újra az edzésekbe. Hát igen... csak gondoltam! Mert azért nem úgy van ám az! Főleg még ha sajnos egyéb komplikációk és nehézségek lépnek közbe!

   Persze vannak kifejezetten erős és csodálatra méltó anyukák, akik 2-3-4héttel szülés után már fitten, ügyesen nyomják a tornát és falják a kilométereket... na, én nem ilyen vagyok! És gyanítom vagyunk ezzel még így egy páran!

    De ne keseredj el, ha edzés helyett most épp az a legnagyobb problémád, hogy hogyan ásd ki magad a pelushegyek, a csórés pelák és a könnyeid áztatta zsepik alól és hogyan éld túl az első heteket, hónapokat napi pár óra alvás és egy vödör kávé kíséretében, mert nem vagy egyedül! Én is sokszor mantrázom magamnak, hogy "egyszer vége lesz!", "mindenki túléli!". 😄 ... előbb-utóbb, valahogy!

    Nyugodj meg, senki nem sürget! Az én legnagyobb hibám az, hogy magamat sürgetem! Viszont ahogy kellett 9hónap a kisbabád és a saját tested fejlődéséhez, átalakulásához, ugyanúgy - ha nem is teljesen annyi, de - kell idő a visszaálláshoz, regenerálódáshoz! Lehet, hogy letelik a 6hét gyermekágyi időszak, a kontrollon mindent rendben találnak és Te lélekben ugrándozva már tervezed is, hogy beleugrasz az edző cipődbe és mész! Aztán megeshet, hogy eltelnek napok, hetek, mire eljutsz az első edzésig és ráadásul azt kell tapasztalnod, hogy nem úgy megy, hogy majd meg fulladsz, hogy a sánta kígyó is gyorsabb nálad! Megnyugtatlak, ez normális! Viszont ha sokat szúrkál a hasad és az alfeled itt is ott is, esetleg görcsöl vagy úgy érzed, majd szét szakad, akkor nem szabad erőltetni, pihire van szükség!!!

  

   Habár edzettél szülés előtt és talán várandósság alatt is, az izmaid valószínűleg nem épültek, maximum csak lefelé! Ezért aztán úgy kell hozzáállnod a dolgokhoz, mintha szinte teljesen kezdő lennél! Ez tudom nem egyszerű, hiszen az embernek vannak elvárásai és persze emlékei, amikor még milyen jól ment az egész! De a test nem felejt és hidd el, könnyebben vissza fogsz rázódni, mint gondolnád, csak adj időt magadnak, a testednek és légy nagyon türelmes!