Karfiol/cukkini alapú fit pizza

• Hozzávalók:

1. Karfiol alapú pizzatészta:

- 1 közepes karfiol

- 2 tojás

- 300g reszelt sajt (lehetőleg kevésbé zsíros) 200g a tésztába+100g feltétnek

- 5ek zabpehely

- 1-2kk só

- feltéthez (igazából amihez kedved van): paradicsomszósz, oregánó,  sonka, szalámi, gomba, kukorica, ananász, paprika, paradicsom, hagyma, sajt.

2. Cukkini alapú pizzatészta:

- 4-5 kisebb vagy 3 nagyobb cukkini

- 2 tojás

- 300g reszelt sajt (lehetőleg kevésbé zsíros)

- 5ek zabpehely

- 1-2kk só 

•Elkészítés:

1. Karfiol alapú pizza:

A karfiolt rózsákra szedjük és sós vízben picit megfőzzük, majd hagyjuk lecsöpögni, kihűlni.  Egy tiszta konyharuhába, vagy pelenka anyagba beletesszük a karfiolt és kicsavarjuk belőle a vizet.

TIPP:  én nem szórakoztam konyharuhával, csak villával összetörtem és a markomba kis adagokat véve jól kinyomkodtam. Igazából nem tudom melyik az egyszerűbb megoldás! :)

Kinyomkodás után mehet bele a többi tészta-hozzávaló, majd sütőpapírral bélelt, vagy zsiradékkal kikent tepsiben ujjnyi vastagságúra szétnyomkodjuk és 180fokon 15-20percig (amíg aranyló nem lesz vagy megpirul a széle) kisütjük.

TIPP: nem minden sütőpapír egyforma, van amelyik kifejezetten meg tud viccelni és jól beleragad a tésztába szeleteléskor, ezért talán érdemesebb zsíradékkal készíteni, vagy a sütés után pofára fordítani egy tálcára a tésztát és lehúzni róla a sütőpapírt, majd vissza a tepsibe. Legutóbb mindkét oldalán szilikonos sütőpapírt használtam, azzal nem volt gond! ;)

Ha a tészta elkészült, mehet rá a feltét, mi szem-szájnak ingere és újabb 10-15percig sütjük. 

2. Cukkini alapú pizza:

A cukkiniket megpucoljuk, nagy lyukú reszelővel (almareszelővel) lereszeljük, megsózzuk és 4-5 percre max. teljesítményen megmikrózzuk. Ezután ugyanaz az eljárás következik, mint a karfiolosnál: jól ki kell nyomkodni, majd mehet bele a többi tészta-hozzávaló és a többi.

Vigyázat! A mikrózás után nagyon meleg lesz a reszelt cukkini, ezért óvatosan menj neki, vagy terítsd ki egy tálcára, hogy gyorsabban hűljön. Nem is baj, ha vársz vele picit, mert a cukkini levecsesebb a karfiolnál, így még kap kis időt megszottyanni és kiengedni a levét!

Fitt Kinder tejszelet

• Hozzávalók:
 

1. A tésztához:

- 4 tojás

- 3ek natúr kakaópor

- 1ek burgonya- vagy kukorica keményítő

- édesítő ízlés szerint (por alapú, kb 3-4ek)

2. A krémhez:

- 500g túró

- 4-5 ek natúr joghurt vagy tejföl

- édesítő ízlés szerint (lehet por alapú vagy folyékony)

TIPP:  a natúr joghurt/tejföl lehet több is, a lényeg, hogy ne legyen folyékony állagú a krém, viszont célunk a túró szárazságának csökkentése. +1: megbolondítható egy kis folyékony vanília aromával, kókuszreszelékkel vagy akár citrommal ;)

• Elkészítés:

1. Tészta:

- tojásokat szétválasztani

- fehérjét felverni

- sárgáját a kakaóval, édesítővel és a keményítővel összekeverni

- a felvert fehérjét 3 részletben, kis adagonként hozzákeverni a kakaós masszához

- kb 200fokon 10-12 percig sütőpapíron elegyengetve kisütni.

2. Krém: egyszerűen csak összekeverni minden hozzávalót.

Ha elkészült a tészta, kettévágjuk, majd megkenjük a krémmel és a tészta másik felét ráterítjük a tetejére. Miután hűtőben kihűlt, lehet szeletelni! 

Nekem 12 szelet jött ki ebből a szimpla adagból.

Vigyázat! Gyorsan fogy, ezért érdemes dupla adaggal kezdeni! ;)

Almás zabmuffin

• Hozzávalók:

- 200g zabliszt/ darált zabpehely

- 2db nagy alma kimagozva

- 4 tojás

- 100g olvasztott vaj/ kókuszzsír

- 1/2 cs sütőpor

- édesítő ízlés szerint

- tej/ natúr joghurt/ tejföl ( amennyit felvesz, kb 1dl)

- 1-2 ek natúr kakaópor

TIPP: felturbózható még étcsokival, mazsolával, fahéjjal, rumaromával, dióval, banánnal :)

Kakaó-érzékenyeknek a kakaópor természetesen elhagyható.

• Elkészítés:

Nagyon egyszerűen az összes hozzávalót beleöntjük egy tálba, az almákat kb.1cm-es kockákra feldaraboljuk, szintén hozzákeverjük. Annyi tejet/ natúr joghurtot/ tejfölt adunk hozzá, amíg egy enyhén ragacsos állagot el nem érünk.

Szilikonos muffinformákba evőkanállal kiadagoljuk, majd 15 percig kb. 180-200 fokon (vagy nagy lángon) megsütjük.

TIPP: ha nem külön álló szilikonos formáid vannak, érdemes megvárni, amíg kihűl, ugyanis melegen beleragad, elszakad a muffin kiszedéskor! 

Szénhidrátcsökkentő praktikák a konyhában

●Sütésnél-főzésnél:

Manapság már a legtöbb élelmiszer boltban találhatunk olyan polcokat, amiken az egészséges életmódot követő vásárlókat célozzák meg előszeretettel. E termékek között akadnak olyan lisztféleségek, keverékek, amelyek sajnos sokszor csillagászati összegeknek bizonyulnak, főleg, ha az embernek egy egész családra kell főznie.

Saját tapasztalatom szerint pl. a zablisztet és a kókuszlisztet is sokkal olcsóbban el tudom készíteni otthon, ha nagy kiszerelésben megveszem a zabpelyhet és a kókuszreszeléket, majd pedig otthon szépen ledarálom!

A kókusz pl. szinte semleges íze miatt sok ételbe, süteménybe használható liszthelyettesítőként akár fele-fele arányban liszt és kókusz, vagy harmadolva is oszthatjuk. Míg a búzaliszt esetében 100g-ban 76,3g Ch található, addig a kókuszreszelék 100g-jában csak 23,6g a Ch-tartalom! Úgy gondolom elég nagy mérték ez ahhoz, hogy kicsit vegyük a fáradtságot és a darálót a Ch-csökkentés érdekében! :)

Másik lehetőség még a magvak bevetése, mint pl. szezámmag, lenmag, napraforgómag, tökmag és sütik esetében pl. a dió. Az alábbi táblázatban láthatod, hogy az egyes magok 100g-jában mennyi ch található:

Szezámmag	23,4g
Napraforgómag	24g
Tökmag	14,7g
Lenmag	28,8g
Dió	13,7g

Ezeket szintén a liszt adag csökkentése mellett darált formában, de akár egészben is használhatod esetleg sós sütemények, házi zsemle, kenyér stb. készítéséhez. Amint a számokból is láthatod, nem mindegy, mennyi szénhidráttal nehezíti meg az ember a testét és az emésztését, másrészt a magvak kedvező rost és olaj források! 
  

Sok sütemény vagy egyéb desszert elkészítéséhez szükséges tejet használni. Legtöbben azonban nem is gondolják, hogy bizony a tejtermékek is tartalmaznak nem elhanyagolható szénhidrátmennyiséget!

A tehéntej helyettesítésére a különféle növényi eredetű vagy magtejek egyrészt a túlzott feldolgozás miatt egyáltalán nem egészségesek, másrészt nagyon drágák is.

Ezért inkább a tehéntej mennyiségének a felét helyettesítsük vízzel!

●Köretek:

Alapvetően a leginkább célra vezető megoldás az lenne, ha a tészta és krumpli helyett főként zöldségféléket készítenénk köretként, akár frissen, salátaként, vagy pároltan, esetleg sütőben sütve.

Tészta helyett jó alternatíva lehet a bulgur, a csicseriborsó, a kuszkusz, a hajdina vagy a barna rizs.

Ha mégis tésztára vágyunk, érdemes szénhidrátcsökkentett fajtát választani.

Krumpli helyett az édesburgonya valamivel jobb választás, vagy ami igazán segít csökkenteni a ch-mennyiséget, az pl. a sárgarépa, a cukkini, a padlizsán, a zeller, a karaláb vagy a karfiol pici fűszeres olajjal megkenve, sütőben sütve.

●Édesítés:

Eléggé megoszlanak a vélemények a mesterséges és a természetes édesítők terén, jómagam viszont mégis a természetes alternatívákat tartom a szervezet számára inkább kedvezőnek.

Természetes édesítők közül is vannak azonban olyanok, amiket diéta szempontjából nem túl tanácsosak használni. Ilyenek pl. a méz, a barnacukor, a nádcukor, a gyümölcscukor (fruktóz), szőlőcukor, krumplicukor, kúkuszvirágcukor, juharszirup, agavé, rizs, árpa maláta, tápióka, kukorica maláta, szilva, datolya, tönkölybúza, zab, füge szirupok.

A xilit (nyírfacukor), az eritrit és a stevia manapság a legkedveltebb természetes édesítők.

Drogéria helyett ajánlott bioboltban beszerezni nagyobb kiszerelésben, mert sokat spórolhatunk rajta.