Testedzés várandósan - Szabad-e?

Kellő tapasztalat hiányában eddig nem igazán bátorkodtam írni a témáról, ám így szülés után már van némi rálátásom a dolgokra, amit most szeretnék megosztani Veletek.

 

Elöljáróban tudni kell rólam, hogy 6 éve életmódot váltottam, így életem szerves részévé vált a sport is: először 2évig csak futás és mellette otthoni torna kisebb súlyokkal, azután megismerkedve a crossfittel jött a kettlebell, a súlyemelés, a saját testsúlyos gyakorlatok heti min. 3 alkalommal, kiegészítve futással. Szóval ilyen - mondhatni aktív - háttérrel álltam a várandósság előtt. Természetesen előzetes elhatározásom az volt, hogy én márpedig a várandósság alatt is folytatni fogom az edzéseket.

Első trimeszter (1-13.hét):

Már 5hetes várandós voltam és aktívan edzettem, mikor kiderült, hogy Babát várunk. Az orvosom utasítása szerint az első 3 hónapban teljesen elhagytam az edzéseket, hiszen ebben az időszakban történik a beágyazódás és van a legnagyobb esély a vetélésre is. Eszem ágában nem volt kockáztatni! 

Emellett ráadásul jöttek a rosszullétek, 3hétig csak savanyúságon éltem, mert más nem ment le és a végtelen fáradékonyság. Én, aki azelőtt rosszabb alvó voltam, most bárhol, bármikor képes lettem volna elaludni!  Szóval a fejem búbjáig elleptek a hormonok és rá kellett döbbenjek, hogy ez  bizony  egy erősen megváltozott állapot, amiben nem mindig tudom irányítani a dolgokat. Ezért is kell nagy óvatossággal és körültekintéssel hozzáállni a várandósság alatti testedzéshez!

Fontos! Mindenképp kérd ki az orvosod véleményét a sportolással kapcsolatban!

Második trimeszter (14-27.hét): 

A Picurral minden a legnagyobb rendben volt, a rosszullétek elmúltak, nagyon jól éreztem magam a bőrömben. Engedélyt kaptam a visszafogott, csökkentett intenzitású edzésekre, a futást kivéve.

Korábbi teljesítményemhez képest csupán harmad, negyed annyi súlyokat használtam, nem végeztem semmiféle hasizom erősítő gyakorlatot (tilos!!!), kiiktattam az ugra-bugrálással járó gyakorlatokat (pl. burpee-négy ütemű fekvőtámasz, box jump-dobozra ugrás, wall ball-fallabda stb.), nem végeztem hanyatt fekvéssel járó gyakorlatokat, mert a vérkeringésben és a magzat oxigén ellátásában gondot okozhat, figyeltem a pulzusomat és a légzésemet, hogy ne terheljem túl a szervezetemet!

Ennek ellenére kaptam sok hideg-meleg megjegyzést laikus emberektől, de tudom, hogy első sorban a féltés állt ezek hátterében. Ezekre fel kell készülni, mert biztosan lesznek jó páran, akik tényleg csupa jó szándékból óvni szeretnének, viszont az is fontos, hogy a testedzésnek a várandóság és a szülés alatt is tapasztalható jótékony hatásait kár lenne kihagyni.

     Képek: 14-19-24.hétben

A fenti képeken felsőtest (kar, hát, váll) és alsótest (comb, fenék) formáló gyakorlatok láthatók (bicepsz, tricepsz, fűrész, vállról és mellről nyomás, bolgár guggolás, kitörés). 

• A testmozgás pozitív hatásai várandósság alatt:

- egyes izomcsoportok fejlesztése könnyebbé teheti a szülést,

- jobb közérzetet biztosít a várandósság alatt,

- a felszabaduló endorfin javítja a kedélyállapotot,

- a növekvő véráramlás könnyít a görcsökön,

- jobb alvást biztosít,

- energiával, erővel tölt el,

- segít a hátfájás megelőzésében, csökkentésében,

- segít a test változásaihoz való alkalmazkodásban,

- formában tart és segít visszanyerni a szülés előtti alkatot.

Méreteimet tekintve az első 4 hónapban konkrétan semmi nem látszódott abból, hogy én várandós lennék, az 5-6. hónapban már találgatták, hogy felszedtem-e pár kilót, vagy tényleg Babát várok. Szóval nem büszkélkedhettem nagy pocakmérettel, ami engem nem zavart, viszont sokan hajlamosak a kicsi pocak miatt is aggodalmukat kifejezni, főleg ha még edz is az ember lánya. 

Azt azonban tudni kell, hogy a pocakméret nem függ össze a Baba méretével , egészségi állapotával és fejlődésének mivoltával.  Sok függ attól, hogy a Baba mennyire fekszik mélyen, első vagy hátsó falon tapadt-e meg, az anya alkatától, magasságától sőt, az edzettségtől is.

Fontos! Figyelj oda a tested jelzéseire! Nem szabad megvárni, míg kifulladsz, vissza kell venni a terhelést és a tempót. Ha szapora lesz a pulzus és kapkodod a levegőt, esetleg a hasad is szúr, azonnal meg kell állni! Csak azt csináld, ami jól esik!

Harmadik trimeszter (28-40.hét):

A mi Picurkánk rohamos növekedésnek indult, ami azt eredményezte, hogy a hasméretemből adódóan mozgásom már cseppet sem volt kecsesnek nevezhető sőt, olykor kimondottam pingvinszerű táncot lejtettem. Ennek következtében még nagyobb odafigyeléssel kellett nem csak az edzéseket, de egy sima bevásárlást vagy otthoni munkát is elvégeznem, hiszen sokkal megterhelőbbé, fárasztóbbá vált minden. Előjött a korábban súlyemelés során szerzett derék táji becsípődés is, ami nem okozott nagy gondot, csak érzékeltem, hogy figyelni kell rá, nehogy rosszul mozduljak. 

Az edzések száma heti 1-2 alkalomra csökkent, már olykor egy otthoni 20perces kis torna is bőven elég volt, de előfordult, hogy pl. a frontok annyira megviseltek engem is és a Babát is, hogy a haskeményedés és gyengeség érzése miatt egész héten nem sportoltam. Emiatt azonban nem kell "aggódni"! 

       Képek: 30-32-34.hétben
 A fenti képeken comb-fenék (dobozra lépés) és hátizom erősítő gyakorlatok láthatók, ill. egy otthoni kis lötyögésről készült kép (háttérben már virít a babaverda ;) )

 Teljesen normális, hogy az utolsó hetekben már nem a testedzés körül forog az ember agya! Persze biztos vannak, akik sokkal ügyesebbek, aktívabbak, de ami a lényeg, hogy nem szabad másokhoz hasonlítani magunkat! Mindenkinek más a szervezete, más a terhelhetősége, ezért különböző módon reagálunk a változásokra! Van, akinek jobban megy, van akinek kevésbé. 

Fontos! Még mindig nagyon figyelj a tested jelzéseire! A megnövekvő súly miatt az egyensúlyérzet instabilabbá válhat és a terhességi hormonoktól az ízületek fellazulnak, a medence és a csípőcsont tágul, széttolódik, készítve a helyet a Babának, végtagfájdalmak, hát- és derékfájdalom jelentkezhet főleg a majd növekvő Picur, a magzatvíz súlya és egyebek miatt. Ilyenkor sokkal könnyebb edzés közben is sérülést szenvedni, hiszen a meglazult ízületek tartása nem 100%-os.


Hogy mégis kerek legyen a történet és senki ne gondolja azt, hogy az okosan, a megfelelő szabályokat betartva végzett várandósság alatti testedzésnek és egészséges táplálkozásnak (!) bármilyen káros hatása lenne a Babára, örömmel közlöm, hogy 2017. június 12-én egy csodálatos 3750grammos 51cm-es kicsi lányt hoztam a világra csupán 5 és fél óra alatt! 

Hello! Anna vagyok! :)

Mindemellett a 38. héten 6 napra befektettek azzal az okkal, hogy túl pici a Baba, s bár minden lehetséges vizsgálatot elvégezve az eredményeink tökéletesek voltak, a technika jól megviccelte az orvosokat!
Bár, mikor a szülésznő az adatfelvételnél megjegyezte, hogy "Ja, maga az, aki nem eszik kenyeret, meg cukrot! Ne csodálkozzon, hogy kicsi a Babája!", akkor sejtettem, hogy itt valószínűleg az egészséges életvitelem zavarja őket! :D Megjegyezném a kórházi koszttól inkább csak visszafejlődik a gyerek! Nem attól a napi 2szelet kenyértől, cukros tejtől, szójafasírttól stb. lesz egészséges! Attól, hogy nem eszem lisztes-cukros pékárukat, még eszem zabot, bulgurt, édesburgonyát, gyümölcsöket sőt, a jó idő beköszöntével sokszor fagyit is! ;) Csak az nem mindegy, hogy haszontalan, vagy jól hasznosuló tápanyagokat visz be az ember! 

Várandósságom alatt 11kg-ot "szedtem fel", amiből 2 héttel szülés után csupán 1,5kg plussz maradt rajtam. Amint az alábbi képen is látszik, az izomzatom kb. egyenlő a nullával, de hát a várandósság időszaka pont nem az izomépítésre való! Azért edzettem (és addig edzettem), mert (amíg) jól esett, jót tett a közérzetemnek és a hátfájásomnak is!

Azért a szemeim alatti sötét foltok sok mindent elárulnak :)

Ha eddig nem igazán sportoltál, de most mégis célod, hogy az alap fittségedet megőrizd, az alábbi lehetőségek közül tudsz választani:

• Kismamatorna, kismamajóga: olyan mozgásforma, amely nem jelent túlzott megterhelést a kismamákra, biztonsággal végezhető gyakorlatokból áll, serkenti a vérkeringést, a lassú, nyújtó mozgások segítenek csökkenteni a végtag-, hát- és ízületi fájdalmakat, valamint olyan erősítő gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek felkészítenek a szülés alatti igénybevételre.

Megeshet, hogy sajnos nincs lehetőséged kismamatornára eljárni. Jó hír, hogy interneten már rengeteg ilyen videót találhatsz, keresgélj bátran!

• Úszás: mivel az úszás alapvetően az egyik legjobb rekreációs sport, mivel tehermentesíti az ízületeket, ezért ez egyik legjobb választás lehet. Sajnos a fertőzésveszély kissé fokozottabb, de akad néhány praktika, ami bevethető ennek elkerülésére: úszás előtt érdemes egy pici olíva olajjal odalent bekenned magad, ezzel gátolva a bacik bejutását; úszás után zuhanyzáskor használj intim mosakodót, majd hüvelykúpot (és hozzá betétet) a ph helyreállítása érdekében (ezt ráérsz otthon is felhelyezni).

• Biciklizés: ha gyakorlott biciklista vagy, akkor nem jelent gondot várandósság alatt sem, viszont az idővel megnövekedett pocakméret miatt kényelmetlen és veszélyes is lehet. Ha csak alkalmanként bicajozol, akkor kerüld a túl forgalmas helyeket. Várandósság alatt az egyensúlyérzet is felborul kissé, ezért nagyobb az elesés veszélye.

Végezetül csak ismételni tudom magam: ha már voltál várandós vagy éppen az vagy, valószínűleg már feltűnt, hogy ez az állapot bizony egy erősen megváltozott állapot, valami új, valami más, valami olyan helyzet, ami az egész női test minden porcikáját igénybe veszi. Ezért a legfontosabb, hogy MINDIG FIGYELJ A TESTED JELZÉSEIRE és konzultálj az orvosoddal!

Gyümölcsfogyasztás és a diéta

A gyümölcsökben található gyümölcscukor (azaz fruktóz) annak ellenére, hogy élettani hatása sokkal kedvezőbb a répacukornál/kristálycukornál (szacharóz) vagy a szőlőcukornál (dextróz), szénhidráttartalmát tekintve sajnos egy szinten állnak. Mégis a valamivel lassabb – tehát nem annyira gyors, inkább közepes – felszívódásának és a már említett élettanilag kedvezőbb hatásának köszönhetően nem feltétlen szükséges kiűzni a táplálkozásunkból akár még diéta alatt sem.

Azt azonban érdemes tudni, hogy a gyümölcsökben található gyümölcscukor és a feldolgozott (porított, zacskós) fruktóz nem ugyanaz! Ez utóbbi ugyanis bár szerkezetileg megegyezik a gyümölcscukorral – ezért is kapta innen a nevét – mégsem gyümölcsökből vonják ki, hanem kukoricából állítják elő. Ezért aztán habár felszívódása picit lassabb, mint a répacukoré, mégis jóval gyorsabb, mint a gyümölcsök fruktózának rostokkal lassított felszívódása.

Mely napszakban érdemes fogyasztani?

Fontos szempont a máj alacsony glikogén szintjének figyelembe vétele. Mivel a szervezetünk az éjszakai alvás során kiüríti a glikogénraktárakat, így az egyik legalkalmasabb időpont a reggeli, délelőtti órákra tehető. 

Ha azonban gyümölccsel kezdjük a napot, ügyeljünk arra, hogy némi lassan felszívódó szénhidrátot is fogyasszunk mellé, amely biztosítja a hosszan tartó energiát és nem esik vissza gyorsan a vércukorszintünk.

Gyümölcsös reggeli ötletek:

Ø zabpehely vízzel, friss gyümölccsel, mézzel/édesítővel

Ø zabpehely+chiamag+víz+gyümölcs/mazsola

Ø túró+méz+gyümölcs

Ø zabpalacsinta gyömölcslekvárral (cukormentes)

Ø banán+zabpehely turmix

Alkalmas időpont lehet még  gyümölcsfogyasztásra az edzés előtti fél-egy óra (pl.tízóraira vagy uzsonnára) , amellyel biztosíthatjuk a szervezet megfelelő energiaszükségletét a megnövekedett terhelés előtt és így biztosan nem kell félnünk a feleslegesen bevitt, lerakódó kalóriáktól sem.

Diéta és a gyümölcsök:

Kezdő életmódváltóként könnyen beleestem én is abba a hibába, hogy nem vacsoráztam egyebet, csupán gyümölcsöt. Hiszen egészséges, tele sok-sok vitaminnal… mi bajom lehet tőle?! Aztán persze csodálkoztam, hogy nem igazán mennek lefelé a kilók. Ennek oka pedig pont az volt, amit a fentiekben említettem: a máj glikogén raktárai estére már bőven telítődnek, tehát nincs szüksége olyan szénhidrátra, amit amúgy sem tud hasznosítani, így csak elraktározza, mint többletet! Az esti órákban tehát már nem ajánlott a fogyasztásuk.

Aztán természetesen ott a ló túl oldala is, amikor az ember egyáltalán nem fogyaszt gyümölcsöt a benne lévő cukor miatt. Én úgy gondolom, hogy hacsak valaki nem verseny szinten sportol vagy testépítő, fitnessversenyző, aki szigorú szálkásító diétát folytat, akkor a fent említett lebontási-felszívódási támpontok alapján nyugodtan fogyaszthat gyümölcsöket a megfelelő mértékben.

+ 1: Várandóság alatt:

Magam részéről ebben az időszakban minden mennyiségben ettem a gyümölcsféléket, ugyanis ebben az időszakban a várandós nők tápanyagszükséglete némileg megnövekszik. Természetesen emellett odafigyeltem a fehér cukros és a fehér lisztes (nem használok) ételek mennyiségének bevitelére is.