Ha nem annyira rajong a család a
zöldségekért, de mi mindenképpen szeretnénk becsempészni némi egészséges,
vitamin- és rostgazdag, ch-csökkentett köretet, akkor íme néhány tipp, hogyan találhatsz
megoldást a problémára!
Először is, nézzük meg, hogy a
megszokott köreteink 100grammjában, mint a krumpli, a tészta és a rizs mennyi
szénhidrát és fehérje található:
Köret
|
Szénhidrát
|
Fehérje
|
Burgonya
|
|
|
- főtt
|
20g
|
1,7g
|
- sütőben
sült
|
21,2g
|
2,5g
|
- olajban
sült
|
28,7g
|
2,7g
|
Tészta
|
|
|
- főzött
száraz tészta
|
30,8g
|
5,8g
|
- spagetti
|
30,9g
|
5,8
|
- durum
|
31g
|
6g
|
Rizs (fehér)
|
28,6g
|
2,4g
|
Az alábbiakban megemlítek néhány fehér
rizs helyettesítésére alkalmas köretet, amelyek közül akadhat néhány,
aminek bár a ch-tartalma megegyezik a rizsével, mégis figyelemre méltó fehérje-
és rosttartalma miatt jobb alternatíva lehet, főleg edzés mellé!
Köret
|
Szénhidrát
|
Fehérje
|
Csicseriborsó
|
27,4g
|
8,9g
|
Barna rizs
|
23,5g
|
2,3g
|
Kuszkusz
|
22,9g
|
3,8g
|
Hajdina
|
19,9g
|
3,3g
|
Bulgur
|
18,5g
|
3g
|
Mivel nálunk a leginkább bevált
alternatívák a barna rizs, a bulgur és a hajdina, ezért csak ezek elkészítéséhez
tudok tippeket adni.
1. Barna rizs:
Egy bögre barna rizshez két bögre
vizet adunk. Megszórjuk egy kiskanál sóval, majd mikor elkezd rotyogni,
levesszük alacsony lángra és fedővel letakarjuk. Kevergetés nélkül szépen
elrotyog magában kb.30-35percig, ám a végén, mikor már elfőtt róla a víz,
kevergetni kell, nehogy odakapja.
TIPP: érdemes laposabb
főzőedényt/serpenyőt használni, hogy mindenhol érje a víz.
TIPP2: nem fogod elhinni, de egy kis fej vöröshagyma
és 6-7szem szegfűszeg csodás ízt tud
adni neki! Rögtön az elején beleteheted.
2. Bulgur:
Ezzel lesz a legegyszerűbb
dolgunk, ugyanis nem kell főzőcskézni, kevergetni stb! Egy bögre bulgurhoz
annyi vizet adunk, amennyi azért jól ellepi. Megszórjuk 1kk sóval, megvárjuk,
amíg felforr alatta a víz, majd elzárhatjuk a tűzhelyet, a lábast lefedjük és
hagyjuk állni, míg a bulgur megszívja magát és megpuhul. Ezután már csak a fedőn
kis rést hagyva leszűrjük róla a vizet és kész!
3. Hajdina:
Vele egy picit macerásabb, de nem
vészes! Mindenképpen a főzni kívánt mennyiséget érdemes átmosni, majd
lecsorgatni. Ezután kis zsiradékon megpirítjuk, aranybarnára. Erősen pattogni
fog, de az minket nem zavar, ez normális! :) A lényeg, hogy azért ne égjen oda!
Pirítás után felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel, megsózzuk és alacsony
lángon puhára főzzük.
Burgonya vagy édesburgonya?
Ha megnézzük az alábbi
táblázatot, egészen szembetűnő, hogy lényegében nem találunk eltérést a két
féle burgonya tápanyagtartalma között.
|
Szénhidrát
|
Fehérje
|
Burgonya
|
20g
|
1,7g
|
Édesburgonya
|
20g
|
1,6g
|
Mégis mi az a néhány tulajdonság,
ami mégis az édesburgonya javára billenti el a mérleget?
- -
magas béta-karotin tartalma segíti az edzés utáni
regenerálódást
-
-kétszer annyi magnézium tartalommal rendelkezik
- -
magasabb C- és E-vitamin tartalom.
Lényegében
azonban elmondható, hogy kb. nüansznyi a különbség, ezért ha valaki nem jut
hozzá édesburgonyához, nem kell elkeseredni!
Ahogy a
legelső táblázatban látható, nagyon sok múlik az elkészítési módon!
Igyekezzünk az olajban való sütés helyett inkább sütőben sütni!
A következőkben a zöldségköretek
elkészítésére adok 1-2 tippet.
A sima krumplit, az
édesburgonyát, a sárgarépát, a cukkinit, padlizsánt, de akár a brokkolit, a
karfiolt, zöldspárgát , gombát, paprikát is nagyujjnyi szeletekre vágva ill.
rózsákra szedve sütőben is el lehet készíteni.
Én biztonság kedvéért szoktam a
tepsibe sütőpapírt is rakni, nehogy letapadjon. Egy kávéscsészébe olívaolajjal kikeverek
1kk sót, 1kk fokhagyma granulátumot és 1kk őrölt feketeborsot, majd a tepsibe
szórt zöldségeket konyhai ecset segítségével megkenem a fűszeres olajjal.
Kb.15perc alatt puhára sütöm, pirítom. Közben érdemes ránézni, kivenni,
megforgatni a zöldségeket.
Zöldségek
tápanyagtartalma:
Zöldségféle
|
Szénhidrát
|
Fehérje
|
Sárgarépa
|
9,5g
|
0,9g
|
Padlizsán
|
5,7g
|
1g
|
Cukkini
|
3,3g
|
1,2g
|
Spárga
|
3,8g
|
2,2g
|
Brokkoli
|
6,6g
|
2,8g
|
Karfiol
|
4,9g
|
1,2g
|
Paprika
|
6,3g
|
1g
|
Csiperkegomba
|
3,3g
|
5,9g
|
+1
alternatíva: KARFIOLRIZS
A szénhidráttartalmak összehasonlításával megállapíthatjuk,
hogy a karfiolban kb. ötödannyi ch található, mint a fehér rizsben, vagy
negyedannyi, mint a bulgurban!
Ezért aztán mindenképp ajánlom kipróbálni a karfiolrizst, amit
akár önmagában, akár a rizs, bulgur stb. felét "elcsalva" fele-fele
arányban még tovább csökkentheted a ch-tartalmat!
Elkészítés:
A megmosott karfiolt rózsákra szedjük, majd aprítógépben vagy
turmixban nagyon rövid ideig aprítjuk, ügyelve rá, hogy ne váljon levecsessé. Ezután
ízlés szerint 1-1 csipet sóval, borssal, fokhagymával megszórjuk, majd kis
zsiradékon megpirítjuk. Megszórható akár apróra vágott friss petrezselyem
zöldjével is.
Fagyasztott vagy friss zöldség?
Lassan kezd elillanni az a
tévhit, miszerint a friss zöldségek több vitamint tartalmaznak, mint
fagyasztott társaik.
De
mi is ennek az oka?
Sajnos a vizsgálatok alapján a
zöldséges pultban található zöldségek koránt sem annyira frissek, mint azt a
kis táblákon hirdetik. Gondoljunk csak bele! Alapból mennyi időbe telik már az,
hogy a betakarítástól eljusson a zöldség a boltokba, majd ott is még lehet
napokig áll a polcon. Frissességüket általában hűtött járművel való
szállítással és vizes permetezéssel igyekeznek megoldani. Ám mégis ez idő alatt
veszít értékes tápanyagaiból.
Ezzel szemben viszont a mirelit
zöldségeket betakarításuk után pár órán belül feldolgozásra kerülnek. A
fagyasztás során minimális mértékű bennük a tápanyagveszteség, tehát vitamin és
ásványi anyag tartalmukat szinte 100%-ban megőrzik!
A gyorsfagyasztással történő
tartósításnak lényege, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket csupán néhány perc alatt
kell lefagyasztani mínusz 18-22°C-ra. Így az élelmiszereket alkotó nagy mennyiségű
víz (ez a zöldségek esetében 60-90%) apró jégkristályok formájában fagy meg, ezért kiengedéskor nem roncsolódik a sejtfal.
Szóval, nem elkeseredni, ha nem jutunk
épp friss zöldséghez sőt, a fentiek alapján talán a mirelit még a pénztárcánkat
is jobban kíméli. Természetesen az otthon termelt friss zöldségnek nincsen
párja! ;)
