Hasznos fehérjeforrások

Miért olyan fontos a fehérjebevitel?

 

A fehérjék fontos szerepe azért kerül annyiszor kihangsúlyozásra, mert MINDEN olyan folyamatban részt vesznek, amelyek a sejtjeinkben játszódnak le, ezzel segítve elő a sejtek életben maradását sőt, fejlődését. A fehérjék aminosavak,  amelyek kialakításában 20 féle aminosav játszik fehérjealkotó szerepet. A könnyebb érthetőség miatt nézzük meg kicsit a biológiai hátteret, felosztást:

Tápanyagok csoportosítása:

     1.    fehérjék (proteinek)

     2.   szénhidrátok (szacharidok)

     3.   zsírok (lipidek)

     4.   víz

     5.   ásványi sók

• Fehérjék:

 

a) Építő elemei: aminosavak

• esszenciális (20)

•   nem esszenciális

•  peptid kötéssel kapcsolódók

b) Csoportosítás:

• kémiai összetétel: egyszerű (csak aminosavat tartalmaz) vagy összetett (más, nem fehérje természetű anyagot is tartalmaz)

•  biológiai érték: teljes értékű (mind a 20 aminosavat tartalmazza) vagy nem teljes értékű.

c) Szerepe: sejtépítő és energiaszolgáltató.

A fehérjebevitel a sejtépítő szerepén túl azért is nagyon fontos tényezője az egészséges életmódnak, mert szervezetünk a 20féle esszenciális (nélkülözhetetlen)  aminosavból  9-et nem tud előállítani. Tehát nem csak a sportolóknak érdemes nagyobb figyelmet fordítani a megfelelő fehérje-bevitelre, hanem aktivitástól függetlenül mindenkinek!

Ezeket tehát csak táplálkozás útján tudjuk pótolni .

Hogyan pótolhatjuk a hiányzó fehérjét?

1. Állati eredetű fehérjékkel:

 

A növényi fehérjékkel szemben ezek teljes értékűek, tehát, mind a 20 szükséges aminosavat tartalmazzák!

·        - tojásfehérje

·        - tejfehérje (ami tejsavófehérje és kazein összetétele).

Állati eredetű fehérjék megtalálhatóak az összes húsfélében, tejben és tejtermékekben, valamint a tojásban.

Húsok, tejtermékek fehérje tartalma 100 grammra számítva:

Marha	21g
Csirke	21g
Hal	18-20g
Kacsa, liba, pulyka	18-20g
Borjú	19g
Bárány	17g
Tojás (tyúk)	13g
Tehéntúró	16g
Tehéntej	3g
Joghurt (natúr)	3g

2. Növényi eredetű fehérjékkel:

·        - búzafehérje (glutén)

·        - szójafehérje

·        - borsófehérje.

Ezek megtalálhatóak gabonafélékben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben. Nézzünk ezek közül néhányat! (100grammra számítva)

Zabpehely	15g
Búzacsíra	25g
Mogyoró	23g
Mandula	21g
Pisztácia	20g
Tökmag	29g
Napraforgó	19g
Szezámmag	17g
Lenmag	18g
Mák	20g
Dió	15g
Bab (főtt)	9g
Lencse (főtt)	9g
Zöldborsó(főtt)	6g

3. Fehérjeporok, fehérjeszeletek:

a) Fehérjeporok:

Az étrendkiegészítőkről általánosságban nagyon eltérő vélekedések fogalmazódnak meg. Én sem kívánok állást foglalni, csupán némi tájékoztatást adni róluk.

Alapvetően a fehérjeporok között is megkülönböztetünk állati, növényi eredetűeket és kevert fehérjéket is, valamint ezeken belül vannak gyors és lassú felszívódásúak sőt, a laktóz- és gluténérzékenyek is találhatnak már maguknak kedvező fajtát.

Szíve joga mindenkinek eldönteni, hogy állati vagy növényi eredetű fehérjét szeretne inkább használni. Természetesen azt tudni kell, hogy aki érzékeny a tejre vagy a laktózra, vagy egyszerűen az állati eredetű  tejsavó fehérje, marhahús fehérje puffadást okoz a szervezetében, annak érdemesebb növényi eredetűt választani, mint pl. szójafehérje, rizsfehérje, kender- és borsófehérje. 

Manapság felröppentek már olyan kimutatások, amelyek kezdik megdönteni azon elképzelést, miszerint az állati eredetű fehérjék fehérjetartalma magasabb lenne a növényi fajtáknál, de ezek nem bizonyított tények.

Ha már sikerült eldöntenünk, hogy melyik típust szeretnénk használni, akkor igen fontos azt is figyelembe vennünk, hogy milyen céllal szeretnénk használni. Itt lép életbe a felszívódási idő fontossága is.

Lassú, gyors vagy közepesen gyors felszívódású fehérje a jobb?

1. Lassú felszívódású fehérjék: az aminosavak felszabadulása mérsékeltebb, viszont hosszú időn át tart, így a vérben állandó koncentrációt eredményez. Ilyen fehérje a kazein, valamint a valódi fehérje ételek, mint a húsok, halak stb. 

Az ételek emészthetőségét befolyásolja annak zsír-, keményítő, ill. rosttartalma és a savasság mértéke is. Ez azt jelenti, hogy minél magasabb egy adott étel zsír-, keményítő- és rosttartalma, annál lassabb lesz az emésztési folyamat. Az emésztés sebessége pedig befolyásolja az aminosavak véráramba történő bejutásának időzítését.

Lassú felszívódású fehérjéket érdemes inkább este, vacsira, vacsi után/helyett, edzés után, lefekvés előtt fogyasztani, mivel kellően hosszú ideig képesek ellátni a szervezetünket aminosavakkal.

2. Gyors felszívódású fehérjék: rövidebb idő alatt több aminosav szabadul fel a vérben, azaz már akár fogyasztás utáni 30perccel el is kezd felszívódni. Ilyen fehérjék a tejsavó fehérjék, ill. magas fehérjetartalmú élelmiszerek közül az alacsonyabb szénhidrát-, rost-, és zsírtartalmú ételek, mint pl. a tej, joghurt stb.

Gyors felszívódású fehérjéket leginkább edzés után, reggel vagy napközben célszerű fogyasztani , ugyanis gyors hatásuknak köszönhetően rövid időn belül megkezdi az edzés alatt kiürült aminosav-raktárak feltöltését és a regenerációt.

3. Közepesen gyors felszívódású fehérjék: a gyors felszívódásúakhoz képest picivel magasabb a szénhidrát és a rosttartalmuk, ami nem sokkal, de mégis lassítja a felszívódást. Vegyesen tartalmaz tejsavót, kazeint, tejfehérjét, tojásfehérjét. Ilyenek pl. a  szója izolátum vagy a tej protein izolátum.

b) Fehérjeszeletek:

Bár magas fehérjetartalommal rendelkeznek, nem árt tudni, hogy emellett magas szénhidrát (cukor) tartalommal is dicsekedhetnek, ezért célszerű inkább edzés előtt energiaforrásként bevetni őket, vagy jó alternatíva lehet még tízóraira is, viszont a délutáni, esti órákban már kerülendők!

Összegzésként  mindenféle állásfoglalás nélkül annyi elmondható, hogy első sorban igyekeznünk kell természetes úton, élelmiszerekkel bevinni a szükséges fehérjemennyiséget, ám ez edzés mellett, a szükséglet növekedésével sokszor már nem kivitelezhető. Nagy általánosságban az a nézet uralkodik, hogy az állati eredetű fehérjeforrások és fehérjeporok felszívódása eredményesebb.