Szükségünk van-e a szénhidrátokra?

Talán a legtöbben tisztában vannak vele, hogy a szervezetünk számára szükséges tápanyagok a víz és az ásványi sók mellett a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. Tehát röviden le is zárhatjuk a kérdést: igen, szükségünk van szénhidrátokra! A további kérdés azonban már csak az, hogy milyen szénhidrátokat érdemes fogyasztani a diéta alatt? 

 

   1.    Szénhidrátcsökkentés: korábban írtam már arról, hogy miért pont a szénhidrátok csökkentése fontos a fogyás sikerességének elérése érdekében („A súlyvesztés alapja a szénhidrátcsökkentés” címmel itt találhatod: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/03/szenhidrat-csokkentes.html, valamint kapcsolódó cikk a „Szénhidrátcsökkentés a konyhában” címmel itt: https://crossfitmami.blogspot.hu/2017/03/ch-csokkento-modszerek.html ).

Alapvetően azonban szervezetünk optimális működéséhez valamilyen minimális mértékű szénhidrátra mindenképp szükség van! Ugyanis ha a szénhidrát kellő mennyiségű bevitelét fehérjével és zsírral próbáljuk meg pótolni, az hosszú távon nem egészséges! A diéta is csak akkor lehet kiegyensúlyozott, ha szénhidrátot is tartalmaz, másképp folyamatos megvonása egyszer visszaüt, ami nem biztos, hogy tetszeni fog.

   2.   Mennyi az optimális szénhidrát-szükséglet?

● Az általános napi szénhidrát bevitel értékei a következők: 

► 200g ch/nap aktív sportoló életvitelt folytatók (első sorban férfiak szükséges bevitele),

► 160g ch/nap egy átlag tartható egészséges testsúly megtartásához szükséges mennyiség,

► 120-140g ch/nap egy egészséges fogyáshoz szükséges ch-mennyiség.

► 120g/nap alá csakis orvosi felügyelet és javallat mellett szabad lemenni!

● Pontosabb testsúly szerinti számítás:

► zsírégetéshez 2g/testsúlykilogramm,

► átlagos 5g/testsúlykilogramm,

► tömegnövelő 6-7g/testsúlykilogramm.

Ezek az értékek természetesen nagyban függenek attól is, hogy milyen sportot végzünk, ugyanis egy futó és egy súlyemelő energiaszükséglete különböző.

  

   3.   Milyen szénhidrátokat használjunk?

A szénhidrátoknak 2 fajtáját különböztetjük meg: 

1.    „Jó szénhidrátok” – magas rosttartalmúak, alacsonyabb glikémiás indexűek, vitamin- és ásványi anyag források, alacsonyabb kalória.

► teljes kiőrlésű és magvas kenyérfélék, hüvelyesek, rizs, bulgur, köles, hajdina, zöldségek (frissen, párolva, grillezve, sütve), szénhidrátcsökkentett tészták, gyümölcsök (bár a magas cukortartalom miatt érdemes a kevésbé édes fajtákat választani), magvak.

2.   „Rossz szénhidrátok” – alacsony rosttartalom, magas glikémiás index és sok kalória jellemzi őket.

► cukrok ( fehér, barna, gyümölcs, kókuszvirág, juharszirup stb.), fehérlisztes áruk, cukrozott müzlik, édességek, üdítők és rostos levek, a legtöbb cukrozott tejtermék.